Раз овечка, два овечка.. Как уснуть быстро и проспать всю ночь?

Интересно по теме: Эмоциональное банкротство. Как вернуть способность плакать?

Как уснуть быстро?

Быстрый сон не всегда происходит естественным способом. Особенно, если мозги еще переваривают информацию после долгого и напряженного дня. Большинство из нас испытывают проблемы со сном по вполне очевидным причинам. Ну и отключаться от ежедневных забот мы тоже не способны. 

Заметь, что когда ты не можешь уснуть, у тебя напряжены мышцы, учащенно бьется сердце, может быть тебе холодно или наоборот жарко. Расслабиться невозможно даже после того, когда все дела вроде переделаны и ты уже улеглась в постель. А расслабиться надо.. каждая клеточка твоего тела должна выдохнуть и успокоиться. Только тогда получится крепко и уютно уснуть.

Спокойная музыка

Громкие звуки могут усложнить достижение цели. Вокруг нас постоянно роятся миллионы шумов. Необходимо минимизировать проникновение посторонних звуков в твой дом и обзавестись собственным плей листом, в который войдут спокойные и тихие треки. Запаса музыки на 15-20 минут вполне достаточно.

Включай и наслаждайся потоком мелодии каждый вечер. Создай себе вечернюю рутину. Пусть эта процедура станет для тебя своеобразным якорем – ты слышишь эту музыку, а значит время ко сну. Организм настраивается самостоятельно, на уровне рефлекса на то, что пора бы отключаться и отдыхать. Если идея с музыкой не заходит, то можешь попробовать белый шум. Некоторым он помогает намного эффективнее, чем любая, даже самая приятная мелодия.

Интересно по теме: Лучшее время для завтрака: мифы и факты

Военный метод

Техника, которая помогает засыпать за две минуты, но это обещание не имеет под собой никакого обоснования. Просто вот так считается, и вполне возможно, что кто-то действительно успевает за две минуты отключиться. В чем соль:

• прими удобное положение и расслабь полностью все лицо, каждую мышцу, каждую клеточку;
• опусти руки вдоль тела, переведи внимание на плечи и сними с них зажим;
• делай глубокие вдохи, чтоб полностью перейти в состояние расслабления;
• скользи вниманием по телу, начиная с плеч, и отпускай каждую часть по очереди: грудь, руки, живот, бедра, колени, стопы;
• представь себе место, в котором ты хочешь находиться, если начинают появляться лишние мысли – избавляйся от них, возвращая себя к мечте.

Визуализация и осознанное расслабление, антистресс техника – все вместе это позволяет телу и разуму успокоиться, отпустить все лишнее и окунуться в сон.

Управляемая визуализация

Это отдельно взятая и развитая в самостоятельную технику частичка из военного метода. Все, что тебе нужно будет сделать – это уйти с головой в самое приятное воспоминание или мечту. Ты должна будешь буквально поживать сцену, которая позволяет тебе чувствовать себя спокойно и безопасно. 

Представляй цвета окружающих предметов, звуки, запахи, касания. Сосредоточься на отдельных деталях. Это пространство, в котором нет места для лишних мыслей или тревог. Если нужна помощь внешнего мира, то лучшей его формой станет своеобразный саундтрек. Ты можешь найти специальные звуковые дорожки, которые записаны для техники управляемой визуализации.

Интересно по теме: Супомания: так ли полезно «жидкое»

Техника дыхания 4-7-8

Простой метод релаксации, который берет свое начало в пранаяме – давней йогической практике. Он сосредоточен на контроле дыхания. Разработан специально для успокоения нервной системы. Дыхание организовано таким образом, чтобы замедлить сердечный ритм, успокоить разум и подготовить тело ко сну.

Начинай с полного выдоха через рот. Потом сделай вдох на четыре секунды и задержи дыхание на семь секунд. Выдыхай на раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь… повторяй этот цикл три-четыре раза. Можешь больше. Проникайся каждым вдохом и выдохом, слушай свое сердце, смести фокус внимания на грудь и живот, которые поднимаются и опускаются в такт дыханию.

Прикажи себе не спать!

Круто, правда?) Это совершенно не логично и неправильно, но это действительно работает. Я вчера попробовала. Легла и с открытыми глазами сказала себе «Я не усну». Следующее, что я помню, это сон, в котором происходят ужасные события, но это уже совершенно другая история.

Приказ не спать снимает тревожность, которая возникает из-за чрезмерного желания уснуть. Ты не спишь, но начинаешь замечать, как тело постепенно расслабляется и начинает тонуть в тепле под одеялом. Морфей берет тебя за руку и уводит в свое царство, а ты даже не замечаешь, как послушно следуешь за ним.

Снижение стресса

Есть ощущение небольшого возмущения в этой формулировке. Не нервничать, да? Это все равно, что сказать голодному «Не голодай!». Но тут дело немного в другом. Тебе нужно найти свою личную практику, способ релаксации, который поможет успокоиться. Это может быть медитация, к примеру. Или ты больше склонна к тому, чтобы слушать звуки природы. Кваканье лягушек, потрескивание костра, сверчок – в сети можно найти миллион дорожек, которые длятся часами, позволяя тебе постепенно, осторожно, очень аккуратно отпускать лишние мысли и погружаться в сон.

Интересно по теме: Дофамин быстрый и медленный: скорость vs качество

Дополнительные советы

Сон начинается задолго до того, как ты ляжешь в кровать. Твои привычки, окружение, вечерний распорядок оказывают огромное влияние на качество отдыха. Совершенно не важно справляешься ты с периодической бессонницей или желаешь повысить глубину ночи в целом, эти небольшие и несложные советы помогут тебе подготовить благоприятную почву для сна.

О чем это я:

1. Придерживайся графика сна и пробуждения – ложись спать и просыпайся приблизительно в одинаковое время. Даже на выходных. Как по мне, то этот совет далек от открытия Америки. О нем все знают с пеленок, но по разным причинам не придерживаются. А надо бы..
2. Ограничиваем/исключаем кофеин, алкоголь, никотин за несколько часов до сна – эти вещества способны нарушать циркадный ритм и естественный цикл сна. По возможности следи за тем, чтобы перед сном в тебе болталась исключительно тепленькая водичка. Можно с лимончиком. И все.
3. Не дремай днем – ночью крутилась и решила немного восполнить недосып днем. Улеглась и отрубилась на пару часов. Как ты думаешь, чем ты будешь заниматься ночью? Считать овец по именам, да. Если хочется немного прикрыть глаза, то пусть это будут 30 минут в первой половине дня.
4. Спальня и кровать для сна – ментальная связь со спальным местом не должна нарушаться работой, стрессом, развлечениями. На кровати спят. Работают за столом и там же орут на коллег хоть буквами, хоть в телефон. Телевизор со вкусняшками и хиханьками смотрят в гостиной. В кровать приходи, чтобы лечь и отодвинуть весь мир на задний план.
5. Не ешь перед сном – это важная привычка, которая сказывается не только на сне. Если ты себя знаешь и четко понимаешь, что без перекуса не дотянешь до утра, то составь себе меню из легких, легко усваиваемых продуктов. Жирное, соленое, острое, копченое вместе со сложными углеводами не позволят организму расслабиться. Ты будешь чувствовать тяжесть, жжение, вздутие, а все органы внутри отчаянно пахать ради того, чтобы все это прекратилось. Никто не будет спать и утро всех вас встретит усталостью, отечностью и нервозностью.
6. Сокращение времени перед экраном – за полчаса-час до сна убирай все гаджеты от лица. Синий свет препятствует нормальной выработке мелатонина. Скролинг ленты не приносит желаемого расслабления. Это еще один источник стресса, который оказывает влияние на нормальный сон.
7. Физическая активность – не перед сном, разумеется, а в течение дня. Разгоняй кровь и лимфу. Трудись над собой и своим телом. Ты устаешь, выматываешься, чувствуешь приятную тяжесть в мышцах. Спорт дает энергию на день и позволяет лучше спать ночью.

Ну и как мы уже говорили – создавай вечернюю рутину. Одни и те же действия перед сном – это предсказуемо, контролируемо, спокойно. Тебе известен каждый следующий шаг. Ты не переживаешь, не нервничаешь, не испытываешь тревогу или стресс. Меньше раздумий – больше спокойствия перед сном. Это именно то, что нужно. При желании можешь попробовать принимать душ в темноте. Как метод контроля стресса, он может быть весьма эффективным решением.

Проблема со сном – это не мелочь и не что-то несущественное, а настоящая пытка, которая отнимает силы, энергию, тратит нервы. Я знаю, как это – провести неделю, месяц, полгода без нормального сна. Ты разбитая, не можешь сосредоточиться, нормально работать, соображать. Какой бы не была причина отсутствия отдыха по ночам, ее нужно искоренять. Пробуй методы быстрого сна, находи для себя один, а лучше парочку, и отдыхай полноценно, качественно и глубоко каждую ночь.