Упражнения для пресса: эффективные тренировки дома

Как накачать пресс в домашних условиях: видео для девушек и женщин

Комплекс упражнений для девушек и женщин, которые стремятся к красивому стальному прессу. Его удобно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно только каремата и собственного внимания к ощущениям тела. Если хочешь примеры тренировок с гантелями, с резинкой, с роликом или с мячом – пиши в комментариях, потому что впереди еще много интересных статей, посвященных фитнесу в домашних условиях.

А пока надевай удобную тренировочную одежду, расстилай каремат и включай новую видео тренировку с экспертом EVA Blog Анастасией Прокопив!

Интересно по теме: Основы пилатеса: комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для нижнего и верхнего пресса

Этот комплекс упражнений подойдет и для начинающих девушек, и для женщин, которые давно тренируются в зале и дома. Он прорабатывает верхний и нижний пресс, сочетает упражнения для накачивания с эффективным расслаблением.

Совет от EVA Blog: Для женщин и девушек чрезмерная тренировка косых мышц пресса может привести к визуальному расширению талии. Учитывайте это при выборе лучших упражнений для домашних тренировок.

 Исходное положение – лежа на спине. Ложись плавно, держась за заднюю поверхность бедер.

В положении «лежа на спине» есть несколько важных моментов. Всегда прижимай задние нижние ребра, крестцы и затылок к каремату. Представляй, что они проваливаются у него, как в песок. За ладошками тянись назад, плечи – далеко-далеко от ушей.

Упражнение 1

Со вдохом за макушкой тянись назад, а за пальчиками стоп — вперед. Руки перед собой.

С выдохом начинай подъем: голова, шея, плечи, грудь – и выполни упражнение ролл-ап (poll-up).

Важно подниматься очень медленно и равномерно, без рывков. Если чувствуешь, что не хватает сил подняться, то можешь немного себя подтянуть (опирайся руками на боковую часть бедра). Поднявшись, продолжи с выдохом вытяжение вперед, плечи расширяй в стороны.

Аналогично движение вниз. Очень плавно стекай, словно переливаешь водичку из таза в спину. Поясничный отдел, грудной, плечевой – и последней ложится голова.

Выкладывай позвонок за позвонком в четкую ровную линию. Когда полностью опустишься, продолжи за ладошками тянуться назад.

Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины

Упражнение 2

После последнего повторения предыдущего упражнения на скручивания еще раз поднимись в верхнюю точку и останься сидеть на каремате. Выдох – ртом, вдох – носом:

1. В верхней точке выровняйся, седалищные кости погрузи в каремат, за макушкой тянись вверх, руки — перед собой, плечи растягивают воображаемую резиночку.
2. С выдохом начни вытягиваться вперед, словно прикасаясь макушкой к потолку. Представь, что позвоночник вытащили из штанов и положили на большой-большой шар, который находится между животом и бедрами.
3. Со вдохом растекайся по шару лопатками, плечами.
4. С выдохом над тазом выкладывай ровно спинку в исходное положение.

Интересно по теме: Фейсфитнес и фейсбилдинг: в чем разница и лучшие упражнения для лица

Упражнение 3

Еще один вариант скручиваний, чтобы накачать пресс:

1. Сделай вдох и снова раскрутись на каремат позвонок за позвонком.
2. Подтяни ноги в позицию тейбл топ (ноги согнуты в коленях под 90 градусов), и немного от себя, чтобы был перепендикуляр с полом.
3. Из ладошек сделай корзину, положи в нее затылочные бугры, локти выведи в диагональ. Наши две точки (задние нижние ребра и крестцы) остаются как в песке, прижатые к каремату.
4. Со вдохом поднимай голову, плечи, грудной отдел, округлившись в верхней точке. Лопатки оторвались, плечи оторвались.
5. С выдохом опустись вниз.
6. Еще раз поднимись вверх. За заднюю поверхность бедер себя вытатягивай-вытягивай. Максимально за макушкой вверх, взгляд на бедра.
7. Выдох – верни руки назад за голову.
8. Сделай вдох, а потом с выдохом раскрутись на каремат.
9. Еще раз поднимись, вытяни себя руками, привыкни к этому положению: таз стабилен, живот ныряет под нижние ребра.
10. С выдохом опустись вниз.

Сделай цикл дыхания для отдыха.

Упражнение 4

Эффективная альтернатива упражнению ножницы:

1. С выдохом поднимись вверх до момента отрыва лопаток. Останься в этом положении. На видохе касайся каремата поочередно правой и левой стопой. Коснулась – назад, коснулась – назад.
2. После 5 повторений с выдохом опустись вниз, колени – к груди.
3. Сделай легкий перекат вправо-влево.

Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук

Упражнение 5

Еще одно упражнение на верхний пресс, которое подойдет даже для начинающих:

1. Опусти стопы, снова сделай корзинку из ладошек, выложи на нее затылочные бугры. Локти – в диагональ.
2. С выдохом поднимайся вверх, позвонок за позвонком. За локтиками вытягивайся.
3. Отрывай: левая стопа, правая стопа – противоположное движение.
4. Оставь поднятой левую, выровняй ее в диагональ и задержи на 5 секунд.
5. На вдохе согни, опусти и с выдохом раскрутись.
6. Такой же комплекс повтори на другую ногу.

Упражнение 6 (для расслабления)

Останься внизу. Выпрями правую ногу, левую руку под углом 90 градусов в сторону.

Левую ногу потяни правой рукой за колено вправо. Скрутись, акцентируй вытяжение на мышцы живота. Колено в диагональ, плечо и верхняя часть лопаток остаются прижатыми.

Со вдохом вернись назад и измени положение в другую сторону: левая ладошка на правое колено.

Упражнение 7

Подними ноги в позицию тейбл топ. Из ладошек сделай корзину, положи в нее затылочные бугры, локотки выведи в диагональ.

С выдохом поднимись вверх. Зафиксируйся взглядом на бедра и выровняй ноги к потолку, а затем снова согни.

На 10 повторение оставь ноги прямыми и вытянутыми вверх, задержись в таком положении на несколько секунд.

Согни ноги и раскрутись вниз.

Повтори упражнение для расслабления.

Интересно по теме: Утренняя тренировка для здоровья спины: чувствуй легкость весь день!

Упражнение 8

Это упражнение напомнит ролл-ап, но будем усложнять:

1. Выровняй ноги на каремате. Руки перед собой, плечи широкие.
2. С выдохом поднимись вверх одновременно с левой ногой. Должно образоваться две параллельные линии из рук и ноги. Делай вдох, расширяя спинку.
3. С выдохом раскрутись на каремат, одновременно опуская ногу и позвоночник. Выкладывай его позвонок за позвонком. (Посмотри видео и проверь, правильная ли у тебя техника).
4. В конце этого упражнения на пресс тянись за ладошками назад, задние нижние ребра остаются прижатыми.
5. Повтори упражнение на правую ногу.
6. Обязательно представляй, что плечи стягивают воображаемую резиночку.
7. Можешь себе немного помогать и подтягиваться руками за заднюю поверхность бедер.

Упражнение 9

Вернись в положение квадропета. Оставь позади себя место, чтобы вытянуть ноги. Ладошки под плечами, колени под тазобедренными. Расширяй каремат в стороны, спинка ровная.

Выровняйся за седалищными костями назад, за макушкой вперед. Аккуратно, не утрачивая ровную линию, вытяни ноги в положение планочка. Пятками будто толкай стену позади себя. Все ноги активны. Следи, чтобы таз не проваливался, а был на одной линии с плечами и пятками.

В этом положении начни вытягиваться вперед, а затем за пятками назад. Акцентируй, сознательно подключи мышцы живота в работу.

Останься по центру, не заваливаясь ни в одну из сторон.

Перед следующим подходом сделай упражнение на расслабление:

• опусти колени на каремат;
• таз – на пятки;
• отдыхай.

Сделай 5 повторений этого эффективного упражнения для девушек, которое поможет накачать пресс в домашних условиях.

Если тяжело стоять в планке с ровными руками, ты можешь выйти в положение на предплечье.

Упражнение 10 (для расслабления)

Расслабление – важная часть тренировки, если хочешь эффективно и без травм накачать пресс.

Опусти колени, сядь на каремат, на правую сторону ягодицы. За правой рукой удлинняйся, растягивая правую сторону. Затем выйди немного в диагональ вперед.

Вернись в положение по центру. Прокрутись назад. Почувствуй, как мышцы живота вытягиваются прямо к ладошкам.

Затем повтори аналогичные действия на другую сторону. Вдох – заполни левую сторону воздухом. Раскрутись немного в диагональ вперед. Вернись назад и потянись в другую сторону.

Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях будут эффективны только в том случае, когда ты внимательно следишь за ощущениями во время выполнения. Должно быть напряжение, но не боль от резких движений. Смотри видео от эксперта EVA Blog Анастасии Прокопив и выполняй комплекс вместе с ней.

А в комментариях обязательно поделись своими любимыми упражнениями на пресс. Может быть, это велосипед или ножницы? Или нравятся вариации с мячом, на турнике или с фитнес-резинками? Твой опыт точно будет полезен!