Простий комплекс вправ для ранкової руханки
Регулярність – один з найважливіших аспектів вдалих тренувань в домашніх умовах як для схуднення, так і просто для підтримки здоров’я. Та зазвичай з’являється безліч перепон: то часу немає, то з друзями треба зустрітися, то купа домашніх справ. Тож EVA Blog разом з Анастасією Прокопів підготував для тебе комплекс вправ для швидкої ранкової руханки. Виконуй таку зарядку щодня, наповнюйся енергією та насолоджуйся покращенням рельєфу тіла!
Легка ранкова зарядка: вмикай відео
Ця легка ранкова руханка буде актуальна як для початківців, так і для жінок з середнім рівнем підготовки. Вмикай відео та дізнавайся, якою має бути правильна техніка виконання кожної вправи.
Виконуй цю швидку ранкову зарядку щодня від улюблену музику, щоб збадьоритись, відчути легкість і зарядитись енергією на весь день!
Цікаво на тему: Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців
Техніка виконання ранкової руханки для жінок
Початкове положення – лежачи на спині. Опустись, тримаючись за задню поверхню стегон. Розмісти на каримат потилицю, задні нижні ребра та крижі.
Цікаво на тему: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини
💚Вправа 1: “side to side”
Перша вправа для легкої ранкової руханки називається “side to side”. В ній важливо розширитись плечима, притиснути долоньки чітко до каримата, витягнутись за маківкою назад, а за сідничними кістками – вперед. Слідкуй, щоб в тебе між попереком та кариматом залишався невеличкий простір, а задні нижні ребра та крижі були чітко притиснуті.
Зроби глибокий вдих, витягуйся в цей момент за маківкою назад, за сідничними кістками вперед. Видих – ще більше притискай спину до каримата. З вдихом почни рухатись за колінами вправо, за поглядом – вліво. І витягуй спину аж від нижніх ребер до колін.
З видихом плавно притискай задні нижні ребра, підтягуй м’язами живота таз і в останню чергу повертай коліна.
Так само повтори в протилежний бік. Вдих – видовжуйся за колінами, від плеча до коліна скручуйся, як рушничок. З видихом повернись у початкове положення.
Таким чином виконай цю вправу для розтяжки спини 5-6 разів разом з диханням у своєму темпі.
Цікаво на тему: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини
🧡Вправа 2: місток
Повернись у вихідне положення на спині: стопи, задні нижні ребра та крижі притиснуті, руки біля каримата. Зроби глибокий вдих носом, розширся ще раз вперед і назад. З видихом направляй таз до пупка і почни витягуватись за колінами вперед у місток. Зроби вдих, знову розширюючи нижні ребра.
З видихом плавно витягуйся за сідничними кістками вперед й почни викладати спину на каримат. Слідкуй, щоб кожен відділ підіймався й лягав на каримат окремо, щоб спина опускалась чітко по відділах:
- грудний;
- поперековий;
- тазовий.
Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук
💚Вправа 3: для всього тіла
Залишись у верхній точці, ще раз перевір, щоб п’яточка була під коліном, а коліно, таз, плече були на одній лінії.
Витягни руки перед собою, розширюючи плечі в сторони. Зроби глибокий вдих. З видихом тільки руки почни витягувати назад, не провалюючи таз вниз. З вдихом поверни руки перед собою. Повтори вправу для всього тіла 2 рази. Перевір, щоб опора була не в шию, а нижче, у верхню частину спини, на лопатки.
Опусти руки за голову, витягуючись за долоньками назад, а спину опускай хребець за хребцем на каримат. Так само з видихом підніми таз, одночасно повільно поверни руки в попереднє положення. Ще раз з видихом опусти одночасно спину і руки. З видихом знову підіймись вгору. Намагайся руки не просто класти, а витягувати за пальчиками.
🧡Вправа 4
З видихом підніми таз та руки, залишись у верхній точці. З долонь зроби кошик та вклади на нього потиличні бугри. Лікті виведи в діагональ, плечі широкі. Зроби вдих. З видихом почни підіймати голову і ніби втискати кожен хребець в каримат. Видовжуйся за сідничними кістками вперед.
Зроби вдих у верхній точці, І одночасно, як гойдалка: підіймай таз в місток та втискай хребет в каримат, лягаючи головою в початкове положення. Повтори вправу:
- Видих – підіймаєш верхню частину тіла, опускаєш таз.
- Вдих у верхній точці.
- З наступним видихом – підіймаєш таз та опускаєш голову в початкове положення.
💚Вправа 5: для спини
Поклади руки біля корпуса. Вирівняйся з вдихом у місток. З видихом плавно виклади корпус у початкове положення. Звідси підніми ноги в позицію “тейбл топ” (90 градусів в колінах). Руки поклади на задню поверхню стегон, зроби вдих.
З видихом перекатом підіймись у верхнє положення сидячи. Зроби вдих у верхній точці і з видихом, знову ж таки плавно, відриваючи стопи в останню чергу, опустись в початкове положення. Знову з видихом штовхай долоньки, підіймайся вгору. У верхній точці вдих. З видихом опустись хребет за хребцем на каримат.
Цікаво на тему: 10 вправ для розвитку рухливості суглобів
🧡Вправа 6
Займи положення квадропет: долоньки під плечима, коліна – під кульшовими суглобами. Долонями уявно розтягуй каремат. Гомілки й стопи притиснуті. За маківкою видовжуйся вперед, за сідничними кістками назад. З вдихом підніми ліву руку і праву ногу, витягуючи вперед діагональ.
Уявляй, ніби між долонькою та стопою натягнута резиночка по спині, яку ти видовжуєш вперед-назад. З видихом поверни руку й ногу у початкову точку. Зміни: права долонька – ліва нога. Знову старанно витягнись в діагональ.
Слідкуй, щоб у цій вправі для шквидкої ранкової зарядки таз був паралельним підлозі й кістки тазу були на одній лінії. Повтори ще 2 рази.
Залишись у позі, коли рука й протилежна нога витягнуті, перевір правильність положення тазу. Затримайся в ньому на 5 секунд, а потім повтори те саме на інший бік.
💚 Вправа 7: гірка
Опора на кінчики пальців. З видихом виштовхуємо себе стопами й долоньками у положення гірки. П’яточки направляй вниз до каримата, а живіт до стегон.
Згинаємо трішечки коліна, живіт ще більше направляй до стегон. З цього положення по черзі вирівнюй праву та ліву ногу. Повтори 10 разів. Дві п’яточки опусти й залишись у положенні гірки. Живіт максимально направляй в сторону стегон.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
🧡Вправа 8 для розтяжки
Повернись у положення планочки, зігни ліву ногу в коліні й поклади перед собою. Таз по центру. Відштовхуйся всім тілом в гору. Трохи попружинь тазом вправо-вліво. Пошукай центральну точку, щоб таз не завалювався, а був чітко по центру. Ти маєш відчувати ліву частину стегна і передню поверхню правого. Виштовхуйся від каримата, тримай положення.
Зроби глибокий вдих і видих. Прагни провалити таз, розслабити його донизу. Перенеси ліву руку по центру, праву ногу зігни у коліні й правою рукою підтягуй праву ногу до тазу. Відчувай передню поверхню правого стегна. Залиш максимальну амплітуду і тримай положення 10 секунд.
Зроби глибокий вдих, з видихом відпусти ногу і ляж головою на передпліччя, повністю розслаб тіло та скинь напругу.
І під власною вагою ще відчуваємо витягнення ніг. Затримайся у такому положенні на 10 секунд.
З наступним вдихом піднімись, зміни положення ніг, поклавши праву перед собою, а ліву витягни. Таз по центру, виштовхуй себе руками. Зроби перекати вліво-вправо. Відчуй, як розтягується передня поверхня лівого стегна і бокова поверхня правого. Ще два рази.
Залишись по центру, відштовхуйся руками й потримай положення 10 секунд.
Поверни праву руку по центру, і лівою рукою ліву стопу підтягни до сіднички. Затримай положення на 10 секунд.
Відпусти, знов ляж головою на передпліччя. Розслабся, скинь напругу.
💚Вправа 9 для розтяжки
З вдихом піднімись, повернись у планочку, витягни ноги й стіну до положеня гірки. П’ятками провалюйся вниз, відчувай, як тягнеться задня поверхня ніг. Живіт направляй до стегон.
💚Вправа 10 для розтяжки
Опусти коліна на каримат, таз – на п’ятки. Зроби вдих, долоні за спиною в замочок. Виштовхуй грудну клітину вперед. З видихом зміни положення, округлись назад, витягуючи руки вперед. Через сторони розкрийся.
Виконуй таку легку ранкову руханку (зарядку) у домашніх умовах щодня для схуднення або просто якщо прагнеш відчути користь для свого фізичного стану та здоров’я. На відео ти легко зрозумієш правильно техніку виконання цього комплексу вправ на все тіло, зокрема для спини, стегон та на розтяжку. Вмикай улюблену музику та тренуйся із задоволенням!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні