Проблема ожирения + 5 продуктов, которые снижают аппетит
Давай сразу зайду с козырей – ассортимент низкокалорийных продуктов на полках супермаркетов огромен как никогда, но при этом проблема ожирения с каждым годом лишь усугубляется. Почему так? Неправильный рацион питания – говорят диетологи, лень и недостаточная физическая активность – твердят фитнес-тренеры. Есть ли в этом доля правды? Естественно. Однако ядро проблемы гораздо больше и все вышеуказанные факторы – скорее, не причина, а лишь следствие. Сегодня я тебе кратко расскажу о пяти простых, классных продуктах, снижающих аппетит. Но основная тема статьи будет вокруг понимания таких процессов как аппетит, голод и сытость. Поняв базовые принципы активизации этих состояний в организме, ты самостоятельно сможешь подбирать продукты для снижения аппетита и подавления чувства голода, исходя из твоих вкусовых предпочтений.
Эпидемия ожирения: в какой момент все пошло наперекосяк
Все мы прекрасно понимаем насколько важно максимизировать прием полезной пищи. И отлично осведомлены о проблеме лишнего веса, которая 100% касается если не тебя, то твоих друзей, родственников и т.д. “Это все из-за лени!” Да, отчасти. Только вот есть конкретная дата отсчета, с которой собственно и запустилась сверхактивная фаза проблем со здоровьем у большого количества людей из-за лишних килограммов. Этому способствовало три фактора:
- Начиная примерно с 1900 года начались большие достижения в области животноводства и сельскохозяйственных технологий в целом, что привело к круглогодичному общественному доступу к высококалорийным продуктам питания.
- Далее произошел стремительный технологический рывок, который набирает обороты по сей день. Автоматизация большинства рабочих процессов равна малоподвижному образу жизни. Во многих отраслях физический труд сменился умственным.
- Геном человека попросту не смог настолько быстро адаптироваться под новые реалии нашего образа жизни, в том числе и в плане питания.
Простыми словами, расход энергетического потенциала среднестатистического человека очень сильно снизился, а калорийность обычного, стандартного рациона – повысилась. Выход из ситуации был найден легко – это дополнительные физические нагрузки и сбалансированное питание. Проблема лишь в том, что далеко не все готовы отказываться от высококалорийных вкусняшек с быстрыми углеводами, да и на занятия спортом не у всех есть время. И здесь мы с тобой наблюдаем ситуацию, в которой, с одной стороны, обычная лень привести свое тело в порядок и отговорки. А с другой – реальный недостаток времени, моральное истощение от огромного потока рабочей, бытовой информации и в таком состоянии бургер под Кока-Колу, лежа на диване, – не худший вариант.
Интересно по теме: 11 советов, как перестать много есть
Наши с тобой реалии таковы, что если просто не взять себя в руки и не начать уделять достаточно внимания своему питанию и физической активности, то ожирение рано или поздно обязательно постучится в двери. Но лишний жирок придет не сам, а с веселой компанией друзей, которая обеспечит как минимум проблемы со здоровьем ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. А теперь перейдем непосредственно к продуктам.
Все продукты снижают аппетит и подавляют чувство голода
У тебя, наверное, возник вопрос, а почему такой маленький список, всего-то 5 продуктов? На самом деле их можно перечислять десятками, но есть одно большое НО. Например, микс из орехов, естественно, может снизить аппетит… Только учитывая калорийность и тот факт, что эффект будет недолгим, есть риск употребить много ккал и через минимальное количество времени опять бороться с чувством голода. Голубой сыр с беби морковью, сыр фета с оливками или авокадо с пряными специями – тоже неплохие варианты, однако нужно учитывать и финансовую составляющую таких перекусов. В общем, дочитай статью до конца и все встанет на свои места.😉
Интересно по теме: «Диетические» продукты, которые мешают похудеть
Так вот, по сути вся пища способствует притуплению чувства голода, разница лишь в том, что один продукт эффективно подавляет голод, а другой – нет. Простой пример:
- чтобы наесться пиццей или бургерами, тебе придется употребить около 1000-1500 ккал;
- гречки с куриной грудкой понадобится в 2 раза меньше по калорийности, а эффект от насыщения будет тем же.
Многие считают, что чем калорийнее еда, тем она дольше удерживает пробуждение аппетита. Однако это большое заблуждение. Давай-ка посмотрим, как реагирует на поступление пищи наш желудок.
Аппетит, чувство насыщения и сытость: что важно знать об этих состояниях
В значительной степени все эти чувства зависят не от конкретных позывов ЖКТ, а нейронных сигналов, поступающих в центральную нервную систему. Здесь можно привести простой пример, как это работает с тем же гормоном счастья. Когда мы получаем удовольствие от определенной пищи, в организме выбрасывается гормон счастья, серотонин. И ты хочешь вон тот сочный стейк с картошкой фри потому, что организм желает здесь и сейчас получить дозу серотонина. В этот момент мозг шепчет “пойди, купи и съешь”, ноги не слушаются и идут в магазин, одно мгновение и вот уже ты с огромным удовольствием смакуешь вкуснятиной.
Естественно в этом процессе играет важную роль и гуморальные сигналы (определенные гормоны через ту же слюну регулируют те или иные процессы жизнедеятельности, в данном случае касаемые питания). Тебе важно знать следующее: существует два основных процесса, которые непосредственно приводят к снижению аппетита, – это насыщение и сытость. О них расскажу подробнее.
Интересно по теме: Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл
Чувство насыщения
Это чувство сытости, достигаемое во время употребления пищи. Именно оно способствует прекращению трапезы (то самое состояние “фуух, все больше не лезет”). А теперь внимательно:
- Когда человек насытился, рецепторы растяжения желудка фиксируют растяжение его стенки от присутствия пищи. Подается сигнал мозгу и аппетит резко снижается.
- Важна не питательность продукта, а его объем. Если ты съешь что-нибудь размером с монету, но с калорийностью 1500 ккал никакого насыщения не произойдет. Ты просто получишь дозу калорий, но саму пищу стенки желудка не ощутят, а значит не подастся сигнал в мозг и аппетит существенно не уменьшится.
- Можно с легкостью добиться эффекта насыщения, например, с помощью большого количества газированной воды. Стенки растянутся, рецепторы отправят сигнал – аппетит упал. Но не надолго, ведь как только желудок немного опустошится (а после большого количества воды это произойдет быстро), эффект насыщения исчезнет и проснется аппетит.
Касаемо третьего пункта, именно из такого эффекта советуют пить воду для подавления аппетита. Простыми словами – насыщение не влияет на долгосрочные сигналы сытости.
Интересно по теме: Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть
Чувство сытости
Вот это состояние обеспечивает отсутствие аппетита или чувства голода в течение определенного времени. Если максимально упрощенно, то калории представляют собой энергетическую составляющую, а объем еды – это непосредственно утоление чувства голода.
Вот мы с тобой и вернулись к вопросу об ожирении. Твоя подруга съела определенный объем фастфуда и насытилась вдоволь. А ее парень съел такой же объем чечевицы и тоже насытился, но только она употребила, к примеру, 1400 ккал, а он – 450 ккал. И при этом фастфуд относится к пище с быстрыми углеводами, они перевариваются быстрее, а значит и аппетит вернется через небольшое количество времени. В свою очередь чечевица – это медленные углеводы, они перевариваются не так быстро и чувство голода проявит себя не скоро.
Помимо медленных углеводов, не быстрое переваривание пищи обеспечивает клетчатка, продлевая чувство сытости. А белок в свою очередь не только переваривается дольше, чем медленные углеводы, но и подавляет аппетит на гормональном уровне. Опираясь на наличие этих составляющих в продуктах питания, можешь смело себе подбирать еду для перекусов. Кстати о перекусах.
Интересно по теме: Почему я теряю вес, но не жир на животе
Продукты, снижающие аппетит, и сбалансированный рацион – это немного разные вещи
Когда речь заходит о пище, способной быстро подарить чувство насыщения и утолить голод, многие начинают искать полноценные блюда, которые включают в себя определенные продукты. Я лично считаю, что это немного не правильный подход. Почему? Полноценные блюда – это твой рацион питания. Чтобы выстроить свое ежедневное меню с оптимальной калорийностью, полезной составляющей и при этом не травмировать ЖКТ, ЦНС голодовкой, нужно подходить к данному вопросу комплексно, учитывая довольно много нюансов. Но самое главное – требуется строго придерживаться сбалансированного ежедневного меню. А это довольно сложно, ведь калорийность урезана, объем блюд небольшой и бурный аппетит будет преследовать тебя постоянно.
Немного статистики. В большинстве случаев реальный профит от личного диетолога нулевой. Расписать меню и придерживаться его – это две разные вселенные. Так уж сложилось, что морально к новому рациону готовы многие, а физически – единицы. Вот и получается, что на 100% гарантированный результат от оплаченного диетолога возможен только в одном случае – если он будет круглосуточно дежурить возле твоего холодильника.
Интересно по теме: 6 эффективных упражнений для похудения
Твой сбалансированный рацион может включать в себя бобовые, каши, яйца, овощные салаты, легкие супы и еще массу блюд. Однако главной составляющей всего этого гастрономического безумия выступают перекусы, которые должны включать в себя простые, доступные продукты снижающие аппетит и не заставляющие тебя пересчитывать суточную калорийность меню. Аппетит просыпается именно между основными приемами пищи, что и является главной проблемой, ведущей к несоблюдению режима питания.
5 простых продуктов, которые снижают аппетит
Безусловно, все зависит от конкретного режима питания. Допустим если ты ешь 3 раза в день, то быстро и эффективно утолить чувство голода между приемами пищи будет несколько сложнее, чем при 5-6-ти разовом питании. Но я думаю по уже изложенной информации суть процесса плюс-минус ясна, а нижеперечисленные продукты – это наиболее частые перекусы в меню тех, кто хочет похудеть:
- Пустая еда (минимальное количество калорий и много воды). Сюда относятся овощи – огурцы, помидоры, капуста и т.д. Да, как мы помним насыщение с помощью воды – не лучшая затея, однако здесь мы получаем дополнительный прилив витаминов. И в качестве краткосрочного снижения аппетита – это превосходный вариант.
- Грейпфрут. По праву занимает лидирующее место среди фруктов, которые снижают чувство голода. В нем минимальная калорийность, небольшое количество медленных углеводов, вода и плюс внушительное количество клетчатки. Ну, и витамины, минералы будут приятным бонусом.
- Морская капуста. Нередко она продается в банках или пластиковых контейнерах и залита определенным количество масла. Если попалась такая, просто промой ее, избавившись тем самым от лишних калорий. Такие продукты любят не многие, но если твоя цель эффективно уменьшить аппетит с помощью легкого перекуса – морская капуста отличный вариант. Она занимает большой объем в желудке, а внушительное количество пищевых волокон (клетчатки) способствует медленному процессу пищеварения. По сути – это один из самых дешевых, но при этом высокоэффективных продуктов для утоления чувства голода.
- Белок. Пища с высоким содержанием белка переваривается дольше, чем углеводы и при этом сам по себе протеин снижает уровень гормона голода – грелина. Яйца, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка – отличный вариант для домашнего перекуса. Однако зачастую перекусить нужно на работе, в дороге и т.д. Качественный протеиновый батончик решит эту проблему.
- Кофе. Несмотря на то, что его нельзя назвать 100% продуктом, уменьшающим аппетит, так как у некоторых людей он повышается от употребления кофе, все же у большинства свежесмолотая чашечка кофе очень эффективно притупляет чувство голода. Конечно же, злоупотреблять кофе в течение дня не следует.
Надеюсь, информация из этого материала поможет тебе составить собственный ТОП продуктов для снижения аппетита. Не забудь поставить лайк, если статья была для тебя интересной и полезной.
Читай также:
Комментарии пока отсутствуют