Проблема ожирения + 5 продуктов, которые снижают аппетит

Эпидемия ожирения: в какой момент все пошло наперекосяк

Все мы прекрасно понимаем насколько важно максимизировать прием полезной пищи. И отлично осведомлены о проблеме лишнего веса, которая 100% касается если не тебя, то твоих друзей, родственников и т.д. “Это все из-за лени!” Да, отчасти. Только вот есть конкретная дата отсчета, с которой собственно и запустилась сверхактивная фаза проблем со здоровьем у большого количества людей из-за лишних килограммов. Этому способствовало три фактора:

1. Начиная примерно с 1900 года начались большие достижения в области животноводства и сельскохозяйственных технологий в целом, что привело к круглогодичному общественному доступу к высококалорийным продуктам питания.
2. Далее произошел стремительный технологический рывок, который набирает обороты по сей день. Автоматизация большинства рабочих процессов равна малоподвижному образу жизни. Во многих отраслях физический труд сменился умственным.
3. Геном человека попросту не смог настолько быстро адаптироваться под новые реалии нашего образа жизни, в том числе и в плане питания.

Простыми словами, расход энергетического потенциала среднестатистического человека очень сильно снизился, а калорийность обычного, стандартного рациона – повысилась. Выход из ситуации был найден легко – это дополнительные физические нагрузки и сбалансированное питание. Проблема лишь в том, что далеко не все готовы отказываться от высококалорийных вкусняшек с быстрыми углеводами, да и на занятия спортом не у всех есть время. И здесь мы с тобой наблюдаем ситуацию, в которой, с одной стороны, обычная лень привести свое тело в порядок и отговорки. А с другой – реальный недостаток времени, моральное истощение от огромного потока рабочей, бытовой информации и в таком состоянии бургер под Кока-Колу, лежа на диване, – не худший вариант.

Интересно по теме: 11 советов, как перестать много есть

Наши с тобой реалии таковы, что если просто не взять себя в руки и не начать уделять достаточно внимания своему питанию и физической активности, то ожирение рано или поздно обязательно постучится в двери. Но лишний жирок придет не сам, а с веселой компанией друзей, которая обеспечит как минимум проблемы со здоровьем ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. А теперь перейдем непосредственно к продуктам.

Все продукты снижают аппетит и подавляют чувство голода

У тебя, наверное, возник вопрос, а почему такой маленький список, всего-то 5 продуктов? На самом деле их можно перечислять десятками, но есть одно большое НО. Например, микс из орехов, естественно, может снизить аппетит… Только учитывая калорийность и тот факт, что эффект будет недолгим, есть риск употребить много ккал и через минимальное количество времени опять бороться с чувством голода. Голубой сыр с беби морковью, сыр фета с оливками или авокадо с пряными специями – тоже неплохие варианты, однако нужно учитывать и финансовую составляющую таких перекусов. В общем, дочитай статью до конца и все встанет на свои места.😉

Интересно по теме: «Диетические» продукты, которые мешают похудеть

Так вот, по сути вся пища способствует притуплению чувства голода, разница лишь в том, что один продукт эффективно подавляет голод, а другой – нет. Простой пример:

• чтобы наесться пиццей или бургерами, тебе придется употребить около 1000-1500 ккал;
• гречки с куриной грудкой понадобится в 2 раза меньше по калорийности, а эффект от насыщения будет тем же.

Многие считают, что чем калорийнее еда, тем она дольше удерживает пробуждение аппетита. Однако это большое заблуждение. Давай-ка посмотрим, как реагирует на поступление пищи наш желудок.

Аппетит, чувство насыщения и сытость: что важно знать об этих состояниях

В значительной степени все эти чувства зависят не от конкретных позывов ЖКТ, а нейронных сигналов, поступающих в центральную нервную систему. Здесь можно привести простой пример, как это работает с тем же гормоном счастья. Когда мы получаем удовольствие от определенной пищи, в организме выбрасывается гормон счастья, серотонин. И ты хочешь вон тот сочный стейк с картошкой фри потому, что организм желает здесь и сейчас получить дозу серотонина. В этот момент мозг шепчет “пойди, купи и съешь”, ноги не слушаются и идут в магазин, одно мгновение и вот уже ты с огромным удовольствием смакуешь вкуснятиной.

Естественно в этом процессе играет важную роль и гуморальные сигналы (определенные гормоны через ту же слюну регулируют те или иные процессы жизнедеятельности, в данном случае касаемые питания). Тебе важно знать следующее: существует два основных процесса, которые непосредственно приводят к снижению аппетита, – это насыщение и сытость. О них расскажу подробнее.

Интересно по теме: Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл

Чувство насыщения

Это чувство сытости, достигаемое во время употребления пищи. Именно оно способствует прекращению трапезы (то самое состояние “фуух, все больше не лезет”). А теперь внимательно:

1. Когда человек насытился, рецепторы растяжения желудка фиксируют растяжение его стенки от присутствия пищи. Подается сигнал мозгу и аппетит резко снижается.
2. Важна не питательность продукта, а его объем. Если ты съешь что-нибудь размером с монету, но с калорийностью 1500 ккал никакого насыщения не произойдет. Ты просто получишь дозу калорий, но саму пищу стенки желудка не ощутят, а значит не подастся сигнал в мозг и аппетит существенно не уменьшится.
3. Можно с легкостью добиться эффекта насыщения, например, с помощью большого количества газированной воды. Стенки растянутся, рецепторы отправят сигнал – аппетит упал. Но не надолго, ведь как только желудок немного опустошится (а после большого количества воды это произойдет быстро), эффект насыщения исчезнет и проснется аппетит.

Касаемо третьего пункта, именно из такого эффекта советуют пить воду для подавления аппетита. Простыми словами – насыщение не влияет на долгосрочные сигналы сытости.

Интересно по теме: Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть

Чувство сытости

Вот это состояние обеспечивает отсутствие аппетита или чувства голода в течение определенного времени. Если максимально упрощенно, то калории представляют собой энергетическую составляющую, а объем еды – это непосредственно утоление чувства голода.

Вот мы с тобой и вернулись к вопросу об ожирении. Твоя подруга съела определенный объем фастфуда и насытилась вдоволь. А ее парень съел такой же объем чечевицы и тоже насытился, но только она употребила, к примеру, 1400 ккал, а он – 450 ккал. И при этом фастфуд относится к пище с быстрыми углеводами, они перевариваются быстрее, а значит и аппетит вернется через небольшое количество времени. В свою очередь чечевица – это медленные углеводы, они перевариваются не так быстро и чувство голода проявит себя не скоро.

Помимо медленных углеводов, не быстрое переваривание пищи обеспечивает клетчатка, продлевая чувство сытости. А белок в свою очередь не только переваривается дольше, чем медленные углеводы, но и подавляет аппетит на гормональном уровне. Опираясь на наличие этих составляющих в продуктах питания, можешь смело себе подбирать еду для перекусов. Кстати о перекусах.

Интересно по теме: Почему я теряю вес, но не жир на животе

Продукты, снижающие аппетит, и сбалансированный рацион – это немного разные вещи

Когда речь заходит о пище, способной быстро подарить чувство насыщения и утолить голод, многие начинают искать полноценные блюда, которые включают в себя определенные продукты. Я лично считаю, что это немного не правильный подход. Почему? Полноценные блюда – это твой рацион питания. Чтобы выстроить свое ежедневное меню с оптимальной калорийностью, полезной составляющей и при этом не травмировать ЖКТ, ЦНС голодовкой, нужно подходить к данному вопросу комплексно, учитывая довольно много нюансов. Но самое главное – требуется строго придерживаться сбалансированного ежедневного меню. А это довольно сложно, ведь калорийность урезана, объем блюд небольшой и бурный аппетит будет преследовать тебя постоянно.

Немного статистики. В большинстве случаев реальный профит от личного диетолога нулевой. Расписать меню и придерживаться его – это две разные вселенные. Так уж сложилось, что морально к новому рациону готовы многие, а физически – единицы. Вот и получается, что на 100% гарантированный результат от оплаченного диетолога возможен только в одном случае – если он будет круглосуточно дежурить возле твоего холодильника.

Интересно по теме: 6 эффективных упражнений для похудения

Твой сбалансированный рацион может включать в себя бобовые, каши, яйца, овощные салаты, легкие супы и еще массу блюд. Однако главной составляющей всего этого гастрономического безумия выступают перекусы, которые должны включать в себя простые, доступные продукты снижающие аппетит и не заставляющие тебя пересчитывать суточную калорийность меню. Аппетит просыпается именно между основными приемами пищи, что и является главной проблемой, ведущей к несоблюдению режима питания.

5 простых продуктов, которые снижают аппетит

Безусловно, все зависит от конкретного режима питания. Допустим если ты ешь 3 раза в день, то быстро и эффективно утолить чувство голода между приемами пищи будет несколько сложнее, чем при 5-6-ти разовом питании. Но я думаю по уже изложенной информации суть процесса плюс-минус ясна, а нижеперечисленные продукты – это наиболее частые перекусы в меню тех, кто хочет похудеть:

1. Пустая еда (минимальное количество калорий и много воды). Сюда относятся овощи – огурцы, помидоры, капуста и т.д. Да, как мы помним насыщение с помощью воды – не лучшая затея, однако здесь мы получаем дополнительный прилив витаминов. И в качестве краткосрочного снижения аппетита – это превосходный вариант.
2. Грейпфрут. По праву занимает лидирующее место среди фруктов, которые снижают чувство голода. В нем минимальная калорийность, небольшое количество медленных углеводов, вода и плюс внушительное количество клетчатки. Ну, и витамины, минералы будут приятным бонусом.
3. Морская капуста. Нередко она продается в банках или пластиковых контейнерах и залита определенным количество масла. Если попалась такая, просто промой ее, избавившись тем самым от лишних калорий. Такие продукты любят не многие, но если твоя цель эффективно уменьшить аппетит с помощью легкого перекуса – морская капуста отличный вариант. Она занимает большой объем в желудке, а внушительное количество пищевых волокон (клетчатки) способствует медленному процессу пищеварения. По сути – это один из самых дешевых, но при этом высокоэффективных продуктов для утоления чувства голода.
4. Белок. Пища с высоким содержанием белка переваривается дольше, чем углеводы и при этом сам по себе протеин снижает уровень гормона голода – грелина. Яйца, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка – отличный вариант для домашнего перекуса. Однако зачастую перекусить нужно на работе, в дороге и т.д. Качественный протеиновый батончик решит эту проблему.
5. Кофе. Несмотря на то, что его нельзя назвать 100% продуктом, уменьшающим аппетит, так как у некоторых людей он повышается от употребления кофе, все же у большинства свежесмолотая чашечка кофе очень эффективно притупляет чувство голода. Конечно же, злоупотреблять кофе в течение дня не следует.

Надеюсь, информация из этого материала поможет тебе составить собственный ТОП продуктов для снижения аппетита. Не забудь поставить лайк, если статья была для тебя интересной и полезной.