Утренняя тренировка для здоровья спины: чувствуй легкость весь день!
Хочешь чувствовать лёгкость и бодрость весь день? Тогда следует позаботиться о здоровье спины, от которого в значительной степени зависит самочувствие и настроение. Смотри новое видео на EVA Blog, выполняй простые упражнения для домашней тренировки и заряжайся энергией! А поможет в этом, как всегда, Анастасия Прокопив – тренер по пилатесу, диетолог и основательница первой украиноязычной онлайн-студии пилатеса Balance.
Только давай договоримся. Ты не просто посмотришь видео утренней домашней тренировки, но и повторишь все упражнения из него!
Видео тренировки для утреннего пробуждения и легкости в спине
Этот комплекс упражнений для позвоночника и шеи не требует резких движений или большого количества подходов. Начни с 5 повторений каждого упражнения, внимательно следи за дыханием и техникой выполнения. Он отлично подойдет для ежедневной утренней разминки, чтобы чувствовать лёгкость в спине весь день.
Интересно по теме: Комплекс упражнений по пилатесу для начинающих от Анастасии Прокопив
Исходное положение
Для начала выровняй осанку:
- Сядь по-турецки или в бриллиант, как удобнее.
- Седалищные кости «погрузи» в каремат, расширь плечи.
- Найди макушку, проведи воображаемую линию между ней и кончиками ушей и из точки пересечения вытягивайся вверх, словно к тебе привязали воздушный шарик, который постоянно тянет вверх.
Разминка для шейного отдела
Сделай глубокий вдох, чтобы расширились нижние ребра. Попробуй не выпирать вперед, а оставаться всегда у стены сзади. На вдохе расширяйся, с выдохом сужайся и “погружайся” в стену позади. Расслабь плечи и всегда вытягивайся вверх за макушкой.
Со следующим вдохом начинай вытягивать заднюю поверхность шеи, направляя макушку в диагональ. Глубокий вдох носом, выдох – ртом. Твоя задача не просто опустить голову, а вытянуть шею, и заднюю, и переднюю поверхность.
В следующем упражнении для разминки шейного отдела вытяни шею в сторону. Сначала влево, затем вправо. Делай это очень легко, без лишней перегрузки.
Останься в наклоне вправо и ладонью накрой ухо. Слегка нажми, потяни левую сторону, а другой рукой будто отталкивайся от каремата. Повтори то же самое зеркально.
Опусти голову и слегка нажми ладонями на затылок. Очень легко и мягко. Приподними голову, большие пальчики положи под подбородок. Расслабь голову в этой корзинке из ладоней и потяни вверх. Полностью отпусти, позволь рукам вытянуть шею.
Упражнения для плечевого отдела и зоны лопаток
Переходим к плечевому отделу. Основная задача – расслабить руки и работать только плечами.
Прокути плечи назад. Глубокий вдох, выдох. Увеличь амплитуду, максимально проработай этот отдел. И в следующий раз добавь движение всем телом (смотри в видео, как выполнить упражнение правильно). Повтори то же самое в другом направлении. Сначала крути вперед только плечи, а затем добавь корпус.
Интересно по теме: Все, что вы хотели знать про стретчинг
Разведи руки в стороны, потянись за пальчиками. Поставь ладони перпендикулярно руке, пальчиками вверх к потолку, будто расширяешь две стены, справа и слева. Потянись, почувствуй, как работает нижняя поверхность рук.
Вытянись за пальчиками и прокрути руки в кистях. А потом повтори это упражнение в другом направлении. Не забывайте о дыхании, оно должно быть глубоким.
Дальше прокрути руки в локтях, сначала к себе, потом от себя.
Оставь вытяжение за пальчиками. Немного согни руки в локтях, подтяни к корпусу. Представь, что на ладонях держишь два стакана с водой. Четко их держи и работай в упражнении только в зоне лопаток. На вдохе соедини лопатки, на выдохе – расширь. Локти всегда возле корпуса. На вдохе они чуть-чуть выходят назад, за спину. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Задержи такое положение: лопатки вместе, локти у корпуса за спиной. Со следующим выдохом обними воображаемый большой шар, будто внутри кто-то давит на грудину. Вернись в исходное положение.
Интересно по теме: Центр моего мира: почему здоровье спины такое важное?
Развивай подвижность грудного отдела и поясницы
Следующие упражнения помогут развить подвижность грудного отдела. Ведь чем больше мы сможем проработать каждый отдел позвоночника, тем меньшее напряжение будет накапливаться в спине.
- Прорабатываем грудной отдел: на вдохе прогнись вперед, а выдохе – назад. После пяти повторений на выдохе задержи положение. Взгляд на низ живота, максимально округли спину.
- Далее соверши боковые движения грудным отделом. Плечи зафиксированы, двигается только грудной отдел.
- Скомбинируй два упражнения. Сначала двигайся по точкам: назад, вправо, вперед, влево. На первые две точки – вдох, на другие две – выдох. Затем смягчись, двигайся плавно по кругу.
- Измени направление движения: вперед, влево, назад, вправо. Сначала отдельно касайся воображаемых точек, затем мягко двигайся по кругу.
Для следующего блока упражнений для расслабления спины и развития подвижности позвоночника сядь на край каремата. Представь, что стопы в тяжелых ботинках, руки положи на заднюю поверхность бедер.
С выдохом поработай тазом. Сделай наклон к пупку, затем – в другую сторону.
Задержи положение наклона таза к пупку, немного выедь за седалищные кости. Оставь хорошее взаимодействие рук и ног. С выдохом плавно опустись на спину, стопы отрываются в последнюю очередь, плечами и локтями расширяйся в стороны. Не торопись, сначала выложи на каремат поясничный отдел.
Твоя задача в этом упражнении для спины – развить подвижность позвоночника. С выдохом двигайся вверх, толкай руки, поднимись.
Можно продолжать работу в этом же варианте. Если чувствуешь, что готова усложнить, попробуй перекаты на основание лопаток. Встань, подвинься на край каремата, оторви стопы, округли максимально корпус (оставайся за седалищными костями), руки – ниже колен, корпус – как буква С. Зафиксируй расстояние между бедрами и животом, не подтягивай колени ближе. На вдохе сделай перекат к лопаткам, на выдохе – подъем. Важно избегать резкого «падения» позвоночником в каремат. Перекат должен быть мягким. Если не удается избежать удара при перекате, поработай в предыдущем варианте упражнения для позвоночника.
Упражнение на баланс. Зафиксируйся в верхней точке, стопы подними вверх параллельно полу. Удерживай равновесие, плечи остаются широкие, за носочками – вытяжение.
Исходное положение: ладони под плечами, колени – под тазовыми костями. За макушкой вытягивайся вперед, за седалищными костями — назад. С выдохом запусти волну от головы, поочередно округли плечевой, грудной, поясничный отделы. При округлении взгляд на низ живота. На вдохе вернись в исходное положение, слегка толкай грудь вперед, между рук (словно хочешь пустить лучик перед собой).
Поработай еще с подвижностью позвоночника в грудном отделе. Зафиксируй поясницу и таз, а грудью провалились вниз, словно проталкиваясь вперед между рук. Обрати внимание, что поясница остается ровной. Работает только грудной отдел. Таз вытягивается назад за седалищными костями на протяжении всего упражнения. Шея длинная, голова не висит.
В исходном положении предыдущего упражнения зафиксируйся между двумя точками. Двигайся в плоскости, параллельном полу, вправо-влево. Таз не двигается, шея – длинная.
Зафиксируйся по центру. Опиши грудным отделом круг, перпендикулярно полу. Измени направление.
Теперь работаем с нижней частью корпуса. На выдохе таз наклоняй пупку, на вдохе – в другую сторону. Обрати внимание, что грудной отдел в это время не работает, он остается стабильным.
Следующее упражнение: двигайся вправо-влево, сокращай бока.
Соедини два предыдущих упражнения: с выдохом таз в пупок, вправо, вниз, влево. Руки должны оставаться зафиксированными, постоянно отталкиваться от каремата. Затем измени направление.
Интересно по теме: Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна
Полностью округли корпус. Зафиксируйся, вытяни сначала правую, затем левую сторону.
И напоследок потянись ладошками вперед, а тазом – назад. Важно не садиться на пяточки, а больше тянуться. Попробуй выехать ладошками вперед-назад по очереди. Поднимись с округлой спиной.
Благодаря этим упражнениям спина освободится от зажимов, напряжения и расслабится. Выполняй такой комплекс для спины и позвоночника каждое утро и зарядись на весь день!
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют