Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть

Автор: Сашкевич Ева

• Главные причины, почему тебе тяжело соблюдать режим питания
• Жалость к себе и пищевое поведение
• Режим питания со слишком большим дефицитом калорий
• Как худеть без постоянного ощущения голода

Низкоуглеводная, белковая, вегетарианская диета, правильное питание, сбалансированное питание, интервальное голодание, дробное питание, OMAD-диета… “От перемены мест слагаемых сумма не меняется” и постоянно хочется кушать. Если данная проблема тебе знакома и ты не можешь понять, почему у других получается придерживаться лимита ккал, а у тебя нет – эта статья special for you.

Главные причины, почему тебе тяжело соблюдать режим питания

Для начала давай усвоим один крайне важный момент. Твое обновленное меню и ежедневный прием пищи с дефицитом калорий – это временное, но все же достаточно продолжительное явление. Данный период будет длиться в среднем около 8-24 недель, а возможно, и дольше (в зависимости от конечного желаемого результата). И если ты выстроишь свой рацион неправильно, то просто проживешь эти 8-24 недели с круглосуточной тягой к еде и постоянным чувством голода. Похудеешь ли ты? Скорее всего, да. Только вот ЖКТ и нервная система точно не скажут спасибо за такие диетические приключения. И вопрос, как быстро ты снова наберешь вес после возвращения в обычный режим питания, является риторическим.

А теперь рассмотрим две самые распространенные ситуации, почему находясь в дефиците калорий тебе постоянно хочется есть:

Жалость к себе и пищевое поведение

Нет, речь пойдет не о случаях, когда человек просто без меры ест, смотрит на себя в зеркало, расстраивается и идет есть, потому что расстроился. Все куда интереснее.

Во-первых, немало людей слишком преувеличивают свои “муки” от соблюдения того или иного режима питания и это факт. А во-вторых… Давай-ка лучше объясню на примере. Представим, что ты очень сильно хочешь похудеть. Что тебе для этого нужно? Правильно:

1. Составить новое меню с дефицитом калорий и строго придерживаться режима питания.
2. Пойти в зал или регулярно тренироваться дома по определенной программе.

Вот эти два пункта легко влились в твою жизнь, однако повседневные рабочие и бытовые моменты никуда не делись. Значит новый рацион и тренировки являются существенной дополнительной нагрузкой.

Интересно по теме: Как бюджетно оборудовать домашний спортзал

Проходит 2-3 недели, а какого-то весомого результата в потере веса ты не видишь. При этом твой организм еще находится в фазе перестройки к новому темпу жизни, рациону, плюс добавилось работы мышцам. Центральные системы требуют больше энергии и, конечно же, первое время желание что-нибудь “заточить” сверх своего ежедневного меню будет присутствовать постоянно:

• в этот период меняется концентрация определенных гормонов, реакция организма на физическую активность и поступление еды, соответственно, тоже терпит изменения;
• если не вдаваться в терминологию, а объяснить процесс максимально просто, то в теле по факту достаточно энергии, но прием пищи не сопровождается чувством сытости. Аппетит увеличен, даже когда ЖКТ особо не нуждается в пище, но ты хочешь съесть вон ту котлету прямо сейчас!

Интересно по теме: 10 привычек, которые позволят полюбить свое тело

Из-за регулярного легкого чувства голода и слабого результата на весах тебя постепенно начинают посещать мысли вроде этих: “Как же так? Я отказываю себе во вкусняшках, ем эти ненавистные каши и салаты, тренируюсь в поте лица, а жир не спешит испаряться”. И тебя абсолютно не смущает, что прошло крайне мало времени. В такие моменты нетерпеливость и отсутствие дисциплины приводят к одному и тому же ошибочному решению:

• еще больше урезать рацион;
• увеличить физические нагрузки.

Работа, быт, активные тренировки и большой ежедневный дефицит калорий по итогу очень быстро истощают тебя морально и физически. Ты будто загнанная в клетку из жестких правил и сил следовать им больше нет. Мир несправедлив, ты – самый бедный, несчастный человек на земле и успокаивает тебя в этот момент надёжный, как швейцарские часы, “друг” – холодильник с вкусной едой.

В данном случае хочет есть не желудок, а твое эмоциональное истощение просто видит в еде таблетку успокоительного. И вот жареная картошка, несколько отбивных, торт и пол коробки конфет благополучно съедены, эпизод переедания завершен и жалость к себе утихла. Ты не сдаешься! Новая неделя, рацион с большим дефицитом калорий, тренировки – подкожный жирок трясется от страха. Но истощение и выгорание не заставляет себя долго ждать. И снова жалость к себе, холодильник и “перекус” до состояния, когда тяжело дышать.

Интересно по теме: Как быстро убрать живот и бока: упражнения и обертывания

Это замкнутый круг, где твои периоды с соблюдением жесткого режима питания и слишком интенсивными тренировками становятся все короче, а временной интервал с жалостью к себе и заеданием ситуации – все длиннее. Чем это заканчивается, думаю, объяснять излишне.

Похудение – это системный процесс, требующий времени, упорства и, главное, огромного желания избавиться от лишних килограммов. В данном случае, к сожалению, ты слишком жалела себя…

Интересно по теме: «Диетические» продукты, которые мешают похудеть

Режим питания со слишком большим дефицитом калорий

Здесь все очень просто. Калории = энергия и твое тело живет за счет этой энергии. Откуда она берется? Конечно же, из пищи. Для центральных процессов жизнедеятельности каждому организму нужно давать определенное количество калорий ежедневно. Например, в твоем случае – это 1600 ккал в сутки. Ты просто просидишь целый день в кресле и твой организм сожжет 1600 ккал. Называется данный процесс – базальный метаболизм. Как рассчитать свой уровень базального метаболизма (УБМ), можно узнать в нашей статье “Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл”, раздел “Что такое эффект плато (диетическое плато)?”

Представим, что твой УБМ 1650 ккал и рассмотрим все по пунктам:

1. Если ты целыми днями будешь сидеть в кресле и есть ежедневно 1650 ккал, твой вес будет стоять на месте.
2. Добавь минимальную физическую активность (даже простой поход в магазин) и твой организм потратит энергию (калории), например 100 ккал. Итого съела 1650, а потратила 1750 ккал – это дефицит калорий, который приводит к снижению веса.

Когда тело находится в дефиците калорий, ему нужно откуда-то брать энергию. Жир – идеальный источник. И вот, казалось бы, идеальная формула “ем мало – жирок исчезает”, но нет. Оптимальный и безопасный для центральных систем дефицит калорий составляет максимум 300 ккал, а остальное нужно сжигать с помощью физических нагрузок. Если тебе постоянно хочется есть при определенном режиме питания, значит калорийный лимит слишком большой. Рассчитай свой УБМ и пересмотри рацион, это гарантировано поможет утихомирить твоего внутреннего обжору.

С этим разобрались и теперь я поделюсь с тобой рабочими способами, как сохранять чувство сытости при дефиците калорий.

Интересно по теме: 11 советов, как перестать много есть

Как худеть без постоянного ощущения голода

Первое, обязательно рассчитай свой базальный метаболизм и организуй рацион с подходящим дефицитом ккал. Второе – ниже не будет никакой поверхностной информации, а только конкретные методы и советы (некоторые из них будут со ссылками на проверенные научные источники информации).

0.5 грамм белка на каждый 1 килограмм веса

Белок не только снижает чувство голода, но и предотвращает потерю мышечной массы при похудении. 0.5-0.8 грамм протеинов (белков) на килограмм массы тела – это минимальное значение, которое точно поможет тебе сократить интенсивность аппетита. Если ты худеешь с тренировками (что я настоятельно рекомендую, так как просто отлаженный рацион мало результативен), то концентрация белка в рационе должна быть выше:

• при наборе мышечной массы – 1.2-3.3 г. Все зависит от твоей ежедневной физической активности, а также интенсивности тренировок. Данный момент лучше всего обсудить с профессиональным фитнес-тренером;
• при сушке – 2.3-3.1 г.

При ожирении и желании похудеть с помощью отлаженного рациона и тренировок – 1.5 г/кг. Вместо обычного йогурта бери греческий, так как в нем больше протеина.

Куриное бедро, конечно, вкусное, но в данном случае куриная грудка лучше.

Интересно по теме: Почему я теряю вес, но не жир на животе

Правило 80/20

Это называется сбалансированное питание в чистом виде. 80% процентов твоего рациона должна занимать питательная пища насыщенная белками, жирами, углеводами, минеральными веществами, витаминами, клетчаткой. Именно такая еда будет наполнять организм энергией.

20% твоего меню будет состоять из мало питательной пищи, да-да твоих любимых вкусняшек. Именно эти 20% позволят поддерживать хорошее настроение, не терять мотивацию, минимизировать тягу к “запрещенке” и подавлять чувство голода.

Пей достаточное количество воды

Сколько? Умножь свой вес на 30 и получишь свою ежедневную норму воды в литрах. Пример: 60 кг х 30 = 180 (1.8 л). Когда просыпается чувство голода – выпей стакан воды. Во-первых, иногда это помогает угомонить аппетит, а во-вторых, нередко неправильно воспринимаются сигналы организма и тебе кажется, что ты хочешь есть, а на самом деле это жажда.

Интересно по теме: 9 признаков, что вы пьете мало… воды

Возьми за правило: не голодная – не ешь

Чувство голода при калорийном лимите очень часто провоцируется именно нами. Тебе не хочется есть, но по пути из кухни не захватить печенюшку – это же преступление. Пока листаешь ленту в инстаграм, почему бы не пощелкать семечек? Ребенок не допил йогурт и ты тут как тут уже сделала это за его и даже чашку помыла. Со временем организм привыкает, что в течение дня ему что-то да перепадет помимо основных приемов пищи и, соответственно, тебе постоянно хочется есть.

И еще, нет никакой необходимости обязательно опустошать тарелку до конца. Если ты почувствовала сытость, но еда осталась – сделай паузу на 3-5 минут. Голод не проявляется, значит трапеза окончена.

Интересно по теме: 15 жиросжигающих продуктов, которые помогут похудеть

Здоровый сон

Бесспорно, обеспечить себе ежедневный 8-ми часовой крепкий сон не всегда удается, но хотя бы стремись к этому. Недостаток сна приводит к дисбалансу гормона голода – грелина. И в период бодрствования у тебя хаотично повышается аппетит на протяжении дня.

Крахмал, зелень 1/2

Ты пообедала легким салатом и вполне закономерно, что встала из-за стола не особо сытой. А через час чувство голода начинает сводить с ума. Поэтому добавляй к зелени крахмал. Таким образом прием пищи будет куда более питательным и полезным. Держи лайфхак, как быстро и легко понять на сколько должно быть больше зелени:

• сожми ладонь в лодочку – это крахмал на твоей тарелке (рис, картошка, хлеб и т.д.);
• сожми две ладони в лодочку и совмести – столько зелени и овощей должно быть рядом с крахмальным продуктом.

Есть еще один простой способ насытиться овощным салатом так, чтобы аппетит не тревожил ближайшее время. Просто добавь в него куриную грудку.

Отдавай предпочтение продуктам с более высоким содержанием клетчатки

Очень часто в рационе с калорийным лимитом фигурирует рис.. Много риса. Лучше замени его на тот же батат. Дело в том, что клетчатка дает чувство сытости, а в батате ее в 8-10 раз больше, чем в рисе. Продуктов с разной концентрацией клетчатки очень много. Выбери любимые и чередуй их в своем ежедневной рационе, тем самым внося разнообразие в меню и притупляя чувство голода.

Надеюсь эта статья поможет тебе справиться с постоянным чувством голода при похудении и дефиците калорий. Не забудь поставить лайк, если материал был интересным и полезным.

Читай также:

• Выходной для организма: что нужно знать о разгрузочном дне
• Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть
• Продукты для здорового питания: основные советы