Що таке дієта Дюкана?

Що таке дієта Дюкана?

Концепція дієти будується на твердженні, що підрахунок калорій не є ключем до схуднення. Двері у світ стрункості та краси відчиняє саме білок – головний будівельник тіла, який чудово насичує, містить мало калорій і потребує суттєвих витрат сил та часу для перетравлення. Споживаючи переважно білок і обмежуючи себе у вуглеводах, які є джерелом енергії, організм змушений компенсувати недолік, звертаючись за допомогою до жирових запасів.

Дієта створена французьким дієтологом П’єром Дюканом. Він розробив унікальну схему харчування, в якій передбачено чотири фази. Тривалість етапів залежить від того, яка мета поставлена в кілограмовому еквіваленті. Кожен етап передбачає певний набір продуктів. Незмінним залишаються вівсяні висівки, як джерело клітковини, вода по шість склянок на день і фізична активність – ходьба по 20-30 хвилин, по можливості підйом сходами. Якщо ти готова почати, то старт знаходиться на фазі атаки.

Цікаво на тему: — 5 кг на тиждень: чи можливо це і з якими ризиками пов’язане швидке схуднення?

Фази дієти Дюкана

Ти не худнеш, коли голодна. Є хороша новина: можна їсти скільки влізе. Проблема тільки в тому, що влізе в тебе не дуже багато, адже харчуватися можна буде переважно продуктами, які багаті білком. Він швидко насичує і довго перетравлюється, а це означає, що на ненажерливість без кордонів можна не розраховувати. Досить невеликої порції, щоб відчути ситість. Попереду чотири фази, а потім я розповім про продукти, які включені до списку дозволених.

Фаза атаки

Тут немає нічого, крім білка. Старт дієти має бути потужним та стрімким. Під час цієї фази можна їсти 68 продуктів, які провокують негайну та помітну втрату ваги. Тривалість – від двох до семи днів. Разом із білком необхідно з’їдати по 1,5 столової ложки вівсяних висівок. Мета – ввести організм у стан кетозу. Простіше кажучи, змусити звернути увагу на жирок, що буде використовуватись як паливо.

Фаза круїзу

Основна кількість зайвих кілограмів йде саме під час другої фази білкової дієти. Перехід з першого ступеня на другий означає розширення раціону не крохмалистими овочами в необмежених кількостях. Крім цього, ти збільшуєш порцію висівок до 2 столових ложок і можеш використовувати одну чайну ложку оливкової олії, якщо хочеш приготувати овочі, а не гризти їх сирими. Тривалість фази – може досягати кількох місяців.

Цікаво на тему: Різнобарвне, соковите, корисне райдужне харчування. Що це і навіщо?

Фаза консолідації

Етап підтримки ваги, що запобігає поверненню втрачених кілограмів, закріплює корисні харчові звички. Цей етап – просто свято живота якесь, оскільки тобі дозволені фрукти, сир, цілозерновий хліб, макарони й навіть солодощі, але все це у певних кількостях. Один раз на тиждень необхідно проводити день білка, споживаючи лише продукти з першої фази атаки. Висівки, вода та вправи – залишаються постійними пунктами.

Фаза стабілізації

Це навіть не фаза, а все твоє життя. Ти просто переходиш на систему харчування, що прописана у третьому кроці. Один розвантажувальний день на білку є обов’язковим. В інший час ти харчуєшся в режимі, дотримуючись певних обмежень у продуктах.

Цікаво на тему: Їж багато, щільно і … худий! Об’ємне харчування творить чудеса

Що можна їсти?

Для початку перерахую чисті протеїни, які будуть потрібні тобі під час першої фази атаки:

1. Пісна яловичина у всіх її видах та проявах – філе-міньйон, стейки, телячі відбивні, ростбіф тощо.
2. Птах – курка та куряча печінка, знежирені курячі та індичині ковбаски, перепілка, індичка.
3. Риба – сом, тріска, морський окунь, палтус, оселедець, скумбрія, лосось, сардини, форель, тунець, акула. Допустимі консерви, але тільки якщо м’ясо консервоване у воді.
4. Молюски та ракоподібні – краби, раки, омари, мідії, восьминоги, устриці, гребінці, креветки та кальмари.
5. Вегетаріанські протеїни – тофу, темпе.
6. Яйця – будь-які, які зможеш дістати.
7. Желатин без цукру.

Починаючи з фази круїзу можна додати до раціону такі дозволені продукти:

• артишок;
• спаржа;
• паростки квасолі;
• буряк;
• броколі, брюссельська, цвітна та білокачанна капуста;
• морквина;
• селера;
• огірки та помідори;
• баклажани;
• гриби;
• перець;
• гарбуз;
• редиска;
• кабачки;
• руккола, салат-латук, шпинат, крес-салат.

На фазі атаки також можна їсти ширатаки – корінь багатий на клітковину і відрізняється практично нульовою калорійністю. Вибирай форму, яка буде найбільш зручною для тебе і включай його в раціон, щоб покращувати травлення та допомагати білку швидше перетравлюватися. Також допустимі і ягоди годжі.

Фаза круїзу дозволяє споживати трохи оливкової олії. Омега-3, поліфеноли, вітамін Е – все це необхідно твого організму для підтримки здоров’я, сил і енергії.

Щодо солодощів

Солодощі їсти можна, але дозволені та лише ті, що відповідають певному етапу. Звичні смаколики з цукром, мукою, шоколадом не можна на перших фазах. Бери до уваги наступні пропозиції, як можна підсолодити собі життя:

1. На етапі атаки можна готувати десерти на основі яєць, знежиреного кисломолочного сиру та йогурту, підсолоджені стевією або сукралозой. Також дозволений яєчний крем, суфле з сиру, сирний кавовий мус та пудинг з яєць та молока.
2. На етапі круїзу можна все, що перераховано вище, додаються десерти з овочами. Звучить не дуже смачно, але мова тут йде про гарбузові пудинги, наприклад.
3. На етапі консолідації з’являються десерти з фруктами. Це можуть бути желе, запечені яблука з корицею. Також на цьому етапі дозволено трішки побалувати себе справжніми солодощами, такими як торт або морозиво. Але пам’ятаємо про стриманість, відчуття міри та дисципліну.

Ну і насамкінець – етап стабілізації. Тут немає обмежень, але якщо бажаєш підтримувати форму та не повернути втрачені кілограми, то потрібно стримувати свої бажання.

Переваги та недоліки дієти

Кожна дієта має свої плюси та мінуси. Я розповім про ті переваги та недоліки, які можна вважати відносно об’єктивними.

Плюси

Безперечно, головним стає відсутність необхідності рахувати калорії. Їсти можна скільки завгодно. Головне – споживати лише дозволені продукти. Дієта Дюкана не вимагає стрибків вище за свою голову в плані фізичного навантаження. Воно має бути присутнім, але в максимально комфортному для більшості форматі. Не потрібно тягати залізо чи бігати по 10 км на день. Легко і невимушено 30 хвилин на день можна присвятити ходьбі, з яких хвилин 5-7 нехай буде підйом на поверх сходами.

Мінуси

Сильні обмеження на перших двох етапах позбавляють можливості поповнювати організм важливими вітамінами та мікроелементами. Нестача вуглеводів може спровокувати стан втоми. Настання кетозу загрожує такими побічними ефектами, як нудота, блювання, діарея. Тим, хто точно знає, де знаходяться нирки і як вони можуть нагадувати про себе, варто з обережністю ставитися до дієти, оскільки величезна кількість білка створює додаткове навантаження.

Цікаво на тему: Інтервальне голодування. Не дієта, а спосіб життя

Протипоказання

Навздогін до нирок слід також сказати, що така система харчування, як метод Дюкана, – не найкращий вибір для тих, хто страждає від подагри, захворювань печінки. Проблеми із травленням, запори – протипоказання, адже обмеження клітковини може призвести до загострення хронічних станів чи спровокувати розлади.

Дітям протипоказана дієта Дюкана, оскільки може вплинути на розвиток м’язової, кісткової тканини. Дівчатам у поважному віці теж краще не захоплюватися такими схудненнями, щоб уникнути критичної втрати м’язової маси. Усім, кому поставлено діагноз, цукровий діабет теж варто пошукати інший варіант схуднення.

Якщо твоя мета полягає в тому, щоб швидко позбутися зайвих кілограмів, дієта Дюкана стане відмінним варіантом. Але лише за умови ідеального здоров’я та відсутності протипоказань. Через те що система живлення пов’язана з серйозними обмеженнями, швидше за все, утримати вагу в довгостроковій перспективі не вийде. Якщо ти хочеш змінити свої харчові звички та одночасно скоригувати фігуру, то краще придивись до інших систем харчування.