Як їсти все на кето і худнути
Кето дієта (скорочене від кетогенна дієта) — вид низковуглеводного харчування, який набрав неймовірну популярність в наш час завдяки його простоті й ефективності. Цього харчування відносно легко дотримуватися: не потрібні спеціальні знання і вміння.
Цікаво по темі: «Чому вам варто зайнятися йогою вже сьогодні»
Готувати досить просто: запікання, смаження, варіння — допустимі будь-які способи обробки, в тому числі і на маслі. Раціон смачний, різноманітний і ситний, отже вас не буде мучити голод. В меню людини, який дотримується такої дієти, кількість жирів і білків значно перевищують вуглеводи.
Пропорції можуть варіюватися, але частіше зводяться до 5% вуглеводів, 20-35% білків і 60-75% жирів. Прийом всього 20-50 г вуглеводів в день призводить тіло до стану, який називається кетозом. Кетони починають вироблятися печінкою і використовуватися як джерело енергії замість глюкози, яка раніше вироблялася з вуглеводів. Коли це відбувається, організм стає більш ефективним в спалюванні жиру: для тіла це — фактично голодування. Завдяки тому, що вимога до підтримки кетоза — всього лише дотримуватися норму вуглеводів, тобто можна практично все, що завгодно, і при цьому знижувати вагу.
Творець дієти, доктор Джанфранко Капелло, стверджує, що дієта приголомшливо ефективна в зниженні ваги, маючи, при цьому, невеликі побічні ефекти, наприклад, втома. Він досліджував 19 000 своїх клієнтів і дійшов висновку, що за все після 2.5 циклів (по 10 днів кожен) пацієнти втрачали, в середньому, близько 5.8 кг жиру.
Калорії, все ж, дуже важливі. Якщо ви постійно перевищуєте свою калорійність за рахунок жиру і білків, тіло буде використовувати цей жир, а не ваш власний. Хоча б перший час краще постежити за тим, скільки калорій мають ваші страви, так як вони можуть бути дуже калорійні.
Цікаво по темі: «Вакуум — вправа, що допоможе зробити живіт пласким»
Плюси і мінуси кето дієти
Низьковуглеводне харчування може мати переваги для людей з ожирінням, діабетом, епілепсією і деякими іншими захворюваннями. Швидке схуднення мотивує: вам хочеться продовжувати і дотримуватися дієти і здорового способу життя стає простіше. Це харчування прекрасно впливає на рівень цукру в крові, вирівнюючи їх. Апетит стає помірним, велика кількість перекусів не потрібна. Ви можете добре поїсти вранці, вдень, а ввечері лише перекусити.
Цікаво по темі: «Чи можуть дієти бути ефективними для зниження ваги»
Однак, дієтологи і вчені поки не впевнені в тому, що в точності відбувається в цей час з організмом і як використовувати цей підхід більш широко. Для деяких людей ефект схуднення носить тимчасовий характер. Якщо ви не збалансуєте калорії і будете їх перевищувати, цього не станеться. Також, схуднення відбувається не тільки за рахунок жиру, а й втрати м’язової маси і води. Якщо ви нарощуєте м’язи, то можете випробувати погіршення прогресу: ваше тіло перебудовується. Фітнес на тлі втоми малоефективний, хоча цей стан може бути тимчасовим. Деякі фахівці вважають, що кето дієта повинна використовуватися тільки під контролем лікаря або дієтолога і в короткі періоди. Якщо у вас є захворювання серця, печінки або нирок, це може погіршити їх стан, тому консультація лікаря необхідна.
Результати, які ви отримаєте, можуть відрізнятися від того, на що ви розраховували. Дотримуватися дієти потрібно строго. Якщо одні люди досягають кетоза при вживанні 50 г вуглеводів на добу всього за 2-3 дня, то іншим потрібні більш суворі обмеження і тижні очікування. Звичайно, всі ми шукаємо чарівну таблетку, здатну швидко дати результат. Але насправді, щодо зниження ваги на довгий термін таких речей не існує. Звичайне здорове харчування, активна фізична активність і як результат, дефіцит калорій мають доведений тривалий ефект, легко підтримуються все життя і не несуть ризиків для здоров’я.
Цікаво по темі: «Білки, жири, вуглеводи: як досягти ідеального балансу»
Меню для кето дієти
Оскільки основне правило дієти — слідувати кількості вуглеводів, яке підтримує кетоз, краще дотримуватися кето-продуктів, які не підведуть. Яйця, птиця, жирна риба, м’ясо, сири, молоко і кисломолочні продукти, вершкове масло і рослинні масла, зелені овочі і трави складають основу раціону. Такі овочі як картопля, гарбуз, горох, кукурудза — не рекомендуються, так як вони містять велику кількість вуглеводів і вам буде складно зупинитися на маленькій порції.
Уникати потрібно зернових продуктів, соусів, солодких фруктів і ягід (як виноград, банани, інжир, фініки), будь-яких борошняних виробів, цукру і вуглеводних алкогольних напоїв (наприклад, пива і лікерів). З фруктів вибирайте ягоди на зразок малини і полуниці — вони містять менше вуглеводів на обсяг продукту і не виведуть вас з кетоза.
Кава і чай можна пити без обмежень, з додаванням вершків або без, але підсолоджувати — тільки замінниками цукру без вуглеводів (спробуйте стевію або ерітріт).
Жири можна їсти вільно, але від шкідливих варто відмовитися. Маргарини та інші продукти з транс жирами, рафіновані олії, оброблена їжа з великою кількістю жиру зроблять вашу дієту некорисною.
Цікаво по темі: «Смачно, але шкідливо: чим замінити звичні продукти?»
Меню може виглядати приблизно так:
День 1
- Сніданок: омлет на вершковому маслі з зеленими овочами;
- Обід: бургер з сиром, грибами і авокадо;
- Вечеря: лосось, запечений зі шпинатом в вершках.
День 2
- Сніданок: жирний йогурт з горіхами і насінням;
- Обід: салат зі свіжих овочів з консервованим тунцем;
- Вечеря : запечена курка в соусі з вершків з брокколі.
День 3
- Сніданок: кокосовий чіа-пудинг з горіхами;
- Обід: фрикадельки з “пастою” з кабачків, приправленою пармезаном;
- Вечеря: салат Цезар з куркою.
Цікаво по темі: «Навіщо відмовлятися від цукру?»
Висновки
Кето-дієта — досить сувора обмежувальна дієта. Незважаючи на те, що для деяких людей вона може бути ефективна і корисна, точно невідомо, як це подіє на вас. Якщо ви вирішили спробувати цей тип харчування, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Намагайтеся будувати меню на продуктах зі здоровими жирами, приготованих вдома. Уникайте обробленої їжі, ненатуральних добавок на зразок барвників і підсолоджувачів.
Якщо ваша мета — зниження ваги, стежте за калоріями, які вживаєте.
Рекомендуємо по темі:
Коментарі покищо відсутні