Чітміл при схудненні: як працює, у чому його сенс

Автор: Сашкевич Єва

• Що таке ефект плато (дієтичне плато)?
• Адаптація до дієти (адаптація метаболізму): підтягнуті сіднички та плоский живіт потрібні тільки тобі, а організм просто хоче їсти
• Що таке чітміл?
• Як працює чітміл
• Основні правила cheat meal під час дієти
• У жодному разі не зривайся під час чітмілу
• Радуй себе чітмілом за межами дому

Для людей, які постійно підтримують свій фізичний стан у бадьорій, підтягнутій формі, багато моментів, про які ми будемо сьогодні говорити, – давно пройдений і зрозумілий етап. Не кажучи вже про професійних спортсменів. Якщо ти читаєш це, значить явно є величезне бажання скинути зайву вагу до літа й нарешті вдягнути джинси, які ти купила, але так жодного разу і не одягла. Не поспішай кардинально змінювати свій раціон на чергову хайпову дієту.

Ефект плато, адаптація до дієти та яку роль у цьому всьому відіграє чітміл? Щоб зрозуміти чи потрібен cheat meal, необхідно гарненько зануриться в базові принципи втрати ваги. Багато-багато цікавого про схуднення ти дізнаєшся просто зараз.

Що таке ефект плато (дієтичне плато)?

Це явище належить до одного з етапів адаптації до дієти (про цей процес ми поговоримо трохи пізніше). Сам по собі стан психологічно неприємний, але по суті нешкідливий. Це банальне звикання організму до нових умов харчування або однотипних тренувань, за яких твоя вага завмирає в одній точці. А в деяких випадках вона може навіть піти вгору, попри регулярні тренування й дотримання дієти.

Якщо максимально стисло, то центральні системи знаходять баланс у своїй роботі й адаптуються до оновленого ритму життя, щоб мінімізувати втрату жирових запасів. Чому? Для тебе жир – це тригер, якого потрібно позбутися. А для організму втрата жирових тканин – це загроза його існуванню. Я не буду тебе навантажувати термінологією та складними процесами, які безпосередньо пов’язані з втратою ваги (клітинна відповідь, реакція гормонів з ліполітичною здатністю і т.д.). Постараюся пояснити просто й доступно. Але без розуміння, що таке базальний (базовий) метаболізм, ти навряд чи зрозумієш усі нюанси. Тому пройдемося азами.

Цікаво на тему: “Дієтичні” продукти, які заважають схуднути

Твій РБМ (рівень базального метаболізму) – це витрата енергії (ккал) у стані спокою. Дихання, мозкова активність, кровообіг, синтез гормонів тощо… на всі базові процеси організм щомиті й цілодобово витрачає енергію. І головне, що потрібно розуміти – для підтримки нашого життя як такого витрачається 50-75% загального енергетичного потенціалу. Простіше кажучи, для підтримки своїх базових функцій потрібно щодня давати організму певну кількість калорій. Як вирахувати твій рівень базового метаболізму? Формула для розрахунку дуже проста:

• E – маса тіла;
• V – вік;
• A – зріст (у сантиметрах).

Формули:

1. Woman – 10 x E + 6,25 x A – 5 x V – 161 = твій РБМ.
2. Man – 10 x E + 6,25 x A – 5 x V + 5 = твій РБМ.

Приклад: ти – дівчина, 32 роки, вага 66 кг і зріст 172 см. 10 x 66 + 6,25 x 172 – 5 x 32 – 161 = 1414 ккал (РБМ). А тепер отриманий базовий індекс свого метаболізму помнож на свою фізичну активність:

• пасивна – низьке або відсутнє додаткове фізнавантаження – х1,2 (1414 х 1.2 = 1696 ккал);
• мінімальна – наявність тренувань до трьох разів на тиждень – х1,375 (1414 х 1,375 = 1908 ккал);
• помірно активна – наявність тренувань до п’яти разів на тиждень – х1,55 (1414 х 1,55 = 2191 ккал);
• активна – тренування до шести разів на тиждень – х1,725 (1414 х 1,725 = 2439 ккал);
• надактивна – щоденні тренування або важка фізична робота – х1,9 (1414 х 1,9 = 2686 ккал).

Остаточна цифра – це та кількість калорій, яку твій організм витрачає на життєво важливі процеси щодня. З розрахунками, я думаю, все зрозуміло й просто. Навіщо тобі ці знання? Щоб зрозуміти, чому настає ефект плато. Розглянемо на прикладі цієї симпатичної дівчини та припустимо, що у неї мінімальна фізична активність і РБМ 1908 ккал. Вона обов’язково зіткнеться з дієтичним плато під час схуднення в таких випадках:

1. Сильне урізання калорійності в раціоні. Уявімо, що вона сіла на якусь популярну експрес-дієту. Це раціон з дуже низьким калоражем (близько 800-1000 ккал на добу). Ми пам’ятаємо, що для підтримки основних функцій центральних систем її організму потрібно 1908 ккал на добу. Як підсумок, організм відчуває сильний стрес від нестачі енергії та знижує чутливість своєї відповіді на втрату жирової тканини. У середньому через 10-12 днів настає ефект плато й втрата ваги зупиняється, щоб не дати випаруватися жировим запасам, адже вони тепер є єдиним джерелом енергії. Що їй робити в цьому випадку та як зрушити вагу з мертвої точки? Повернути адекватний раціон з дефіцитом калорій максимум 15% від РБМ (1908 – 15% = 1621 ккал).
2. Різка зміна харчування та фізичної активності. Гормонів, які відповідають за процес ліполізу (розщеплення жирів), досить багато. Уві сні працює соматотропін, під час стресу – адреналін, відчуття голоду супроводжується активністю глюкагону тощо. І ось наша дівчина геть змінює свої будні кардинальним дефіцитом калорій, кардіо й силовими навантаженнями, що просто призводить до величезного потоку різних гормонів. Результат? Привіт, ефект плато. Як вийти з нього в цьому разі? Повернення до нормального харчування, як і в разі сильного урізання калорійності. Плюс необхідно знизити фізичну активність, не хапатися відразу за кардіо, силові й давати організму більше відпочинку (часу для відновлення).
3. Вона все робить правильно, але втрата ваги зупинилася. Наша дівчина адекватно навантажує організм фізичними навантаженнями, її режим харчування містить невеликий дефіцит калорій, але все ж організм впирається в ефект плато. Це звичайна практика під час схуднення, з якою стикаються й спортсмени. Що робити? Ось саме в цей момент потрібно збільшувати фізичну активність і що ВАЖЛИВО – урізноманітнити її: чергувати кардіо з силовою, раз на місяць змінювати програму тренувань. І обов’язково перерахувати РБМ, адже тіло схудло, м’язова маса зросла й базальний метаболізм змінився, а разом з ним і щоденна мінімальна потреба в калоріях.

Як бачиш, просто сильно урізати свій раціон і пахати в залі – зовсім не гарантія того, що ти швидко втратиш зайві кілограми. А навіть якщо так і станеться, то після повернення до звичайного способу життя хоча б на тиждень вага активно почне повертатися. Нам з тобою ще рано говорити про чітміл, адже крім ефекту плато є куди більш серйозна проблема, з якою ти можеш зіткнутися під час схуднення – це адаптація до дієти.

Цікаво на тему: 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути

Адаптація до дієти (адаптація метаболізму): підтягнуті сіднички та плоский живіт потрібні тільки тобі, а організм просто хоче їсти

Ти напевно чула такий термін, як метаболічна адаптація. При цьому процесі у відповідь на низькокалорійні або низьковуглеводні дієти й втрату ваги робота механізмів центральних систем та організму в цілому починає сповільнюватися. Якщо не чула про таке, то тобі буде ще цікавіше. Так от, за такого трактування багатьом мало що зрозуміло. Ну сповільнюється там щось… на здоров’я, як то кажуть. За те я вже скинула 4 кг. Але ти навіть собі уявити не можеш, як адаптація до дієти може розхитувати твоє здоров’я та в підсумку призвести до досить сумних результатів.

Важливо: наш організм не розуміє і йому абсолютно байдуже, що ти хочеш виглядати привабливо, мати струнку фігуру тощо. Його основна мета – вижити. Тому настійно рекомендую вдаватися до низьковуглеводних (кето-дієт) або низькокалорійних дієт винятково за рекомендаціями професійного тренера або хорошого дієтолога. І обов’язково в індивідуальному порядку.

Далі мова піде не про раціональний, зважений і головне здоровий підхід до суворих дієт і тренувань. Я тобі зараз розповім, до чого може призвести сильний щоденний дефіцит калорій у гонитві за швидким спалюванням жиру без належних знань.

При бажанні швидко схуднути ти знаходиш в інтернеті, наприклад, кето-дієту з дуже низькою калорійністю, розбавляєш її тренуваннями та все починає йти за планом. До певного моменту. Через деякий час організм починає поетапно вмикати режим виживання, адже йому здається, що настають голодні часи, фізичної роботи лише додалося й потрібно шукати вихід із ситуації, а саме додаткову енергію (їжу):

1. Він змушує симпатичну нервову систему (відповідає за пристосування організму до нових умов життя) працювати набагато активніше. Як підсумок, бажання з’їсти все, що неправильно лежить, потихеньку перетворюється на нав’язливу ідею.
2. Ти борешся з цим почуттям, адже тобі дуже потрібно якнайшвидше позбутися зайвої ваги, і продовжуєш дотримуватися раціону із занадто урізаною калорійністю. Звичайно ж, попутно навантажуючи м’язову групу фізичними навантаженнями. Організм дивиться на це все і його не покидає одне єдине відчуття “все, це кінець, голодна смерть не за горами”. Саме в цей момент запускається останній етап.
3. Адаптація метаболізму. Організм вмикає цей процес, немов рубильник, і з цієї секунди твоє життя перестає бути колишнім.

Цікаво на тему: Які продукти знижують холестерин?

Коли ти зіткнешся з ефектом плато, це будуть просто квіточки, а ми підібралися до ягідок. Адаптація до дієти організмом відбувається заради однієї простої мети – вижити за будь-яку ціну!!! А для цього потрібно що? Правильно:

• усі жирові запаси, що залишилися, утримати якомога довше;
• знизити роботу всіх енерговитратних функцій центральних систем (а деякі зовсім відключити).

Серце має битися, легені дихати – решта органів і упівсили впораються. Так, навіть мозкова активність у цей період не є пріоритетом і організм запросто зменшує витрату енергії на обробку інформації. Найпростіший приклад із цієї рубрики – зниження далекозорості. Менше бачиш, менше обробляєш інформацію, менше думаєш, загалом, економія енергетичного потенціалу за повною програмою.

Якщо дивитися на ситуацію масштабніше, то відбувається наступне:

• знижується вироблення багатьох гормонів і амінокислот;
• хаотично відключаються емоції, які є дуже енерговитратною складовою нашого життя. У тебе не викликає сміх улюблений комедійний актор, у ситуації, де ти б 100% поспівчувала – абсолютна байдужість. Тільки стрес залишається максимально активним, адже такі зміни не проходять безслідно – це раз. І два, ти шалено хочеш з’їсти всі торти в цьому магазині, але не можна, дієта;
• якщо ти продовжиш виснажувати організм нестачею їжі, він просто відключить репродуктивну функцію. А навіщо вона тобі? Ти ж виходить навіть себе прогодувати не можеш. У чоловіків різко знижується лібідо, а жінки можуть зіткнутися з аменореєю.

Знижується витрата енергії скрізь, де тільки можна. Так, це стосується й твоїх базових потреб (піднятися на поверх або донести продукти з супермаркету буде важче, ніж раніше). Звичайно ж, організм не обійде стороною й твої тренування, на яких ти будеш набагато швидше втомлюватися, а їхня ефективність стрімко піде вниз.

Цікаво на тему: Три вправи з пілатесу для плоского живота

І вишенькою на торті виступатиме швидке накопичення жиру в організмі в разі повернення до надходження адекватної кількості калорій і вуглеводів. Центральні системи будуть активно відкладати все в жирову масу, роблячи запаси на майбутнє, якщо ти раптом вирішиш через деякий час ще раз “швидко схуднути”.

Ось такі дієтичні “американські гірки” з великим дефіцитом калорій і активною втратою ваги завжди мають неприємні наслідки. Іноді незначні, а в іншому випадку дуже болючі для здоров’я. Багато що залежить від твого загального стану, способу життя, наявності/відсутності хронічних захворювань, протягом якого часу ти будеш виснажувати організм тощо. Насправді ця тема дуже складна та неймовірно простора. Тут можна порадити лише одне, як і у випадку з самолікуванням, – не намагайся швидко позбутися ваги за допомогою екстремальних дієт, не розуміючи до кінця, як це робити правильно й безпечно.

Чи врятує ситуацію cheat meal (чітміл) при низькокалорійних і кето-дієтах? Нумо розбиратися.

Цікаво на тему: Які продукти краще виключити з раціону в період схуднення

Що таке чітміл?

Cheat meal – це найбільш довгоочікуваний період під час дієти. Принцип дуже простий. Ти дотримуєшся певного раціону, наприклад, з малою кількістю жирів і вуглеводів, але в чітміл тобі можна з’їсти все, що завгодно. Врахуй, що це не хаотичне приймання “заборонених” продуктів і він має відбуватися не коли тобі заманеться, а в певний, заздалегідь обраний день. Скажімо, весь тиждень ти суворо дотримуєшся дієти, а в суботу можеш себе побалувати улюбленими бургерами, піцою або солодощами. Простіше кажучи, запланована перерва в дієті.

Важливо: чітміл є одноразовим прийманням “заборонки”. Якщо, припустімо, ти собі взяла за правило проводити cheat meal раз на тиждень по неділях, це не означає, що на весь цей день дієта йде з твого життя. Один чітміл – один прийом улюблених смаколиків.

Як ти вже, напевно, встигла зрозуміти, позбутися зайвої ваги можна лише в разі дефіциту калорій. Цією думкою пронизана вся стаття й це дійсно єдине рішення. Але забезпечувати дефіцит калорій потрібно насамперед фізичними навантаженнями та налагодженим раціоном, а не голодуванням.

Цікаво на тему: Чому я втрачаю вагу, але не жир на животі

Як працює чітміл

Є маса думок, що такі приймання їжі дуже позитивно впливають на метаболічну адаптацію, бо швидко відновлюють рівень глікогену (резерв енергії для м’язів), прискорюють обмін речовин, і організм легко переносить різкі зміни в режимі харчування. На жаль, ні. Чітміл не має жодного стосунку до перерахованих вище ефектів, поясню чому:

1. Cheat meal не відновлює запаси глікогену. Якщо після чергового інтенсивного силового тренування ти проведеш чітміл – це трішечки прискорить відновлення глікогену в м’язах – все. Для відновлення запасів потрібно кілька днів, а іноді й більше. Твоє одне приймання смаколиків раз на тиждень не грає якоїсь вирішальної ролі в цьому процесі.
2. Чітміл прискорює метаболізм, але на дуже короткий час. Звичайно, коли в організм потрапляє велика кількість жирів і вуглеводів, він починає максимально активно їх переробляти. Але цей ефект триває протягом твого cheat meal day і може в першу половину наступного дня – не більше. Профіту від такого прискорення обміну речовин з погляду схуднення та набору м’язової маси практично ніякого.

Так навіщо ж потрібен чітміл? Зняти психологічне напруження під час відмови від твоїх улюблених смаколиків. Будь-яка дієта – це завжди стрес для організму. А деякі кето-дієти, низькокалорійні, а тим паче екстремальні (експрес) дієти є найбільшим струсом для центральних систем під час схуднення. Більшість людей просто зривається й починає поглинати солодку, солону та жирну їжу, як востаннє. Такі зриви не тільки ведуть до втрати результатів, над якими людина працювала не один місяць, а й погано впливають на ШКТ, а також вносять дисбаланс в адаптацію до дієти. Також не забувай, що постійне незадоволення бажання з’їсти смачненьке розхитує ЦНС, яка відіграє колосальну роль під час скидання зайвої ваги. Ти будеш думати тільки про смачну їжу, дратуватися з приводу й без, стикатися з різкими перепадами настрою, через які можеш пропускати тренувальний день тощо.

Цікаво на тему: Види та особливості спортивного харчування

Якщо ти, добре знаючи себе, усвідомлюєш, що не зможеш кілька місяців суворо дотримуватися дієти й впоратися з періодом метаболічної адаптації без наслідків, то чітміл для тебе – найкращий варіант. Три причини розбавляти свою дієту “забороненою” їжею:

1. Дисципліна. Ти ставиш собі за правило, що раз на тиждень можеш побалувати себе смаколиками, а інші дні – дієта. По-перше, одна ця думка буде давати сигнал організму, що “скоро смачно поїмо” і він не буде інтенсивно докучати тобі нав’язливими думками про їжу. А по-друге, дотримуючись цього простого правила, твоя мотивація візьме гору над поганими звичками: відійти від дієти, пропустити тренування через поганий настрій тощо.
2. Мотивація. Ти хочеш схуднути й одночасно з’їсти смачненьке. Улюблена їжа чекає на тебе у вигляді чітміла, потрібно лише дотримуватися дієти та працювати над собою.
3. Емоційне розвантаження. Побудувати тіло мрії набагато простіше, коли ти робиш це в задоволення. Різку відмову від звичного раціону не можна назвати приємним моментом, а коли це триває місяцями… Cheat meal буде твоїм світлом наприкінці тунелю, значно полегшуючи моральний стан і процес схуднення загалом.

Запам’ятай, чітміл – це завжди запланований захід, а не спонтанні перекуси їжею, яка заборонена дієтою! І найкраще, якщо цей перекус буде чесно заробленим і заслуженим. Весь тиждень дотримувалася дієти, добре викладалася на тренуванні – ось тобі заохочення у вигляді смаколиків. Порушувала дієту, робила фізичні вправи впівсили, значить цей тиждень без чітміла – дисципліна та мотивація.

Цікаво на тему: Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути

Основні правила cheat meal під час дієти

Тут є два моменти, які не можна випускати з-під контролю, оскільки вся корисність рідкісного вживання “забороненої” їжі переросте у справжню проблему.

У жодному разі не зривайся під час чітмілу

Повторю, cheat meal – це одноразове приймання смаколиків один раз на тиждень. Якщо ти почнеш нехтувати цим правилом, то станеться наступне:

• плавне перетікання з cheat meal у cheat day. Чітдей є ще однією формою зняття психологічної напруги під час дієти. Тільки в цьому разі, ти балуєш себе не одним прийманням улюбленої їжі, а виділяєш цілий день, протягом якого їси, що захочеш. Тут потрібен інший підхід до тренувань, дієт тощо. Довгостроковий зрив при cheat day більш ймовірний;
• плавне перетікання з чітдей в рефід. Refeed є найдовшою запланованою перервою в дієті та може досягати трьох днів.

У підсумку ти просто почнеш харчуватися, як і раніше, а всі твої досягнення підуть коту під хвіст. Тільки з однією поправочкою – вагу ти почнеш набирати набагато швидше, ніж скидала.

Радуй себе чітмілом за межами дому

Існує негласне правило – cheat meal краще проводити за межами оселі. Чому? Річ у тім, що часто додому набирається набагато більше “забороненої” їжі, ніж потрібно для одного чітміла. У підсумку смакота, що залишилася, буде вабити тебе 24/7 і в 99% випадків ти знайдеш сто причин, що тобі потрібно це з’їсти прямо зараз!!! “Потім відпрацюю на тренуванні, з’їм зараз, а наступний чітміл пропущу, це ж всього лише один круасанчик, нічого страшного не станеться”. Піди в улюблений заклад, замов собі те, чого так хочеться й насолоджуйся процесом.

Обов’язково ділися в коментарях своїми улюбленими дієтами й не забудь поставити вподобайку, якщо ця стаття була для тебе корисною.

Читай також:

• Як бюджетно обладнати домашній спортзал
• 4 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах
• 10 вправ для розтяжки, які поліпшать гнучкість у сексі