Что такое гедонистический голод и как с ним бороться
Как часто ты награждаешь себя чем-то вкусным, даже когда нет чувства голода? Съедаешь пачку чипсов, когда грустно, или коробку конфет, когда нервничаешь? Ассоциируется ли у тебя фастфуд со спокойствием и удовольствием? Если да, вполне возможно, ты склонна испытывать гедонистический голод. Что это такое, как он связан с перееданием и как вернуть контроль над аппетитом — узнавай прямо сейчас на EVA Blog!
Что такое гедонистический голод?
Гедонистический голод — это стремление съесть что-то вкусное не для того, чтобы восполнить дефицит калорий благодаря балансу белков, жиров и углеводов, а чтобы получить удовольствие, компенсировать отсутствие желаемых эмоций или нехватку энергии из-за недостатка отдыха. Не зря это явление порой называют эмоциональным или нервным голодом. В его основе — психологические процессы, а не физиологические потребности. Если не уделить ему внимание вовремя, он может трансформироваться в гедонистическую полифагию. Она является нарушением пищевого поведения, которому свойственно значительное повышение аппетита.
Физический голод в отличие от гедонистического:
- усиливается постепенно;
- прекращается благодаря еде;
- не вызывает чувство вины.
Гедонистический голод обычно более внезапный и не коррелируется с количеством съеденного. В его основе — стремление к эмоциональному удовлетворению от продуктов, которое нередко сопровождается чувством вины за переедание.
Основой развития этого явления могло стать то, что в условиях дефицита ресурсов еда зафиксировалась в восприятии людей как важный спутник выживания. Но постепенно она становилась доступнее, и порядок менялся: чувство голода возникало не от того, что пора подкрепиться, а просто из-за наличия еды. И в настоящем ты хочешь шоколадку не потому, что нет физических сил, а потому, что она манит тебя из шкафа обещанием быстрого дофамина.
Интересно по теме: 10 привычек, которые позволят полюбить свое тело
Кто больше подвержен гедонистическому голоду?
Запах, вид, воспоминания о вкусе — те сигналы, которые могут активно провоцировать гедонистический голод. Есть более устойчивые к их восприятию люди, другие же быстро поддаются. И вот уже чипсы открыты, а пачка полупустая. Есть даже специальная шкала Power of Food Scale (PFS) для оценки склонности следовать за гедонистическими стимулами. Чем выше показатель, тем вероятнее проблемы с перееданием, лишним весом, расстройствами пищевого поведения (например, булимией). А вот те, кто имеет меньшее число PFS, демонстрируют лучшие результаты в похудении.
Зависимость от еды может быть спровоцирована тем, что ожидание вкусняшки стимулирует выброс дофамина. И чем чаще ты используешь еду как награду, тем прочнее она закрепляется в статусе источника быстрого гормона удовольствия.
Интересно по теме: Как кофе влияет на кожу
В чем опасность гедонистической полифагии?
Опасность гедонистического голода в том, что аппетит не исчезает после появления ощущения сытости. Ты продолжаешь потреблять еду ради самого процесса, поэтому легко переедаешь.
Часто гедонистический голод закрывают с помощью продуктов, в которых есть значительное количество углеводов и жиров, которые дают резкий выброс энергии. Но и исчезает она так же быстро. Существуют наблюдения, что продукты, которые прошли существенную обработку, содержат много соли, сахара и жиров, могут из-за всплесков энергии вызвать привыкание. Легко употребить лишнее количество калорий, а если делать так постоянно — существенно набрать.
Есть даже понятие гедонистическое питание. Это когда ты постоянно выбираешь продукты, дающие быстрый выброс энергии. И насыщаешь аппетит пустыми калориями даже тогда, когда физического голода еще нет.
Если вместо полноценного обеда постоянно перехватываешь что-то, то постепенно организм включает режим энергосбережения: замедляет метаболизм, уменьшает работоспособность, начинает откладывать сантиметры стратегических запасов жира. Также важно провериться у врача, не вызвано ли стремление к фастфуду проблемами со здоровьем, в частности падением уровня сахара.
Гедонистический голод может развиться в зависимость от еды. В здоровом балансе ты должна соотносить количество потраченных калорий с тем объемом, который получаешь с продуктами. Так работает физиологический голод. Гедонистический же переносит тебя из плоскости калорий в плоскость эмоций. Тебе постоянно хочется кушать. В первую очередь стремишься к мгновенному удовольствию, ради которого готова согласиться на то, что потом будешь чувствовать себя плохо.
Интересно по теме: Проблема ожирения и 5 продуктов, которые снижают аппетит
Как повлиять на гедонистический голод?
Гедонизм часто воспринимают как нечто плохое, как потакание своим прихотям. И выше было много примеров негативных последствий этого. Но будем честными: стремиться к удовольствию вполне нормально. Главное оставаться в балансе с пользой, когда оно тебя усиливает, а не разрушает.
Эстетика питания и расширение палитры вкусов
Гедонистический голод не всегда должен быть плохим. Еда как источник удовольствия — это достаточно простой инструмент. Но важно такое чувство голода правильно закрывать. Ориентироваться не на количество пищи или продолжительность ужина, а на их качество и эстетичность. Не обязательно переводить себя на сплошные листья салата. Но и есть огромными мисками не стоит. Лучше эстетично сервируй ужин, красиво подай, позаботься о соусе, найди специи, которые лучше всего подходят. Не страшно время от времени съесть что-то вредное. Главное сместить фокус внимания на то, что важно не количество, а качество.
Интересно по теме: Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть
Позаботься о других способах пополнения энергии
Кроме того, стоит научиться чувствовать ситуации, в которых гедонистический голод возникает из-за недостатка энергии. Например, когда вместо нормального сна ты каждый раз топчешь булку, а потом ругаешь себя, что новые джинсы внезапно начали давить. Избежать переедания поможет регулярный полноценный отдых и сбалансированное питание. Ведь согласись, после основательного обеда чувствуешь себя бодрее, чем после кучи сладостей и орешков. В меню обязательно должно быть достаточно белков, сложных углеводов, клетчатки и жирных кислот (омега-3).
Интересно по теме: Лайфхаки, которые помогут пить больше воды
Научись понимать эмоции и не игнорировать их
Так же с эмоциями, когда постоянно хочется кушать, потому что грустно, страшно или нервно. Стоит повернуться лицом к своим страхам и начать работать с мышлением. Может оказаться, что аппетит растет как из-за недостатка положительных эмоций, так и из-за одиночества, стресса, тревожности, напряжения.
Найди другие источники дофамина, способы получить удовольствие и поднять настроение. Это может быть общение с кем-то, интересное хобби, прогулка, увлекательная книга. Словом, все варианты досуга, где ты фокусируешься на наслаждении от процесса, отложенном удовольствии от выполнения дела и не пытаешься быстро подзарядиться вкусняшкой.
Интересно по теме: Окно Овертона: как менять свое восприятие нормы
Найди альтернативные источники удовольствия
Также снизить гедонистический голод может помочь зарядка. Получай дофамин не от еды, а как награду за мини активность. К тому же тренировки помогают научиться лучше чувствовать свое тело и постепенно внимательнее относиться к сигналам реального физического голода.
Важно сознательно корректировать свое восприятие пищи. Не страшно время от времени испытывать гедонистический голод. Плохо, когда еда становится единственным источником приятных впечатлений. Не прячься от того, что пытаешься заедать. Выясни, какие триггеры требуют немедленно уничтожить все запасы чипсов, мармеладок и мороженого в радиусе километра вокруг тебя. Подбери альтернативные варианты.
Интересно по теме: Почему я теряю вес, но не жир на животе
Не запрещай себе вкусненькое, ведь нарушение табу вызывает чувство вины, но отнюдь не отказ от вредной еды. И ты заедаешь не только первопричину, но и дополнительную порцию стыда. Лучше сфокусируйся на мыслях о том, как избавиться от желания смести все, до чего можешь дотянуться. Кстати, если знаешь действенные способы, поделись ими в комментариях!
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют