Все, що ти хотіла знати про протеїн для схуднення

Чи допомагає протеїн худнути?

Для початку важливо відразу розставити акценти й прибрати популярні ілюзії з Tik-Tok відео. Протеїн сам по собі жир не спалює взагалі. Коли ти з’їдаєш яйце або випиваєш коктейль з найдорожчого й розпіареного сироваткового протеїну, в організмі не запускається ніякий особливий режим, не вмикається прихований метаболічний тумблер, який починає плавити жир тільки тому, що в шлунку опинився білок. Ця речовина не має власних жироспалювальних властивостей у прямому сенсі слова. Білок не діє як «таблетка для схуднення», не блокує калорії з інших продуктів і не здатний настільки радикально змінити рівень інсуліну, лептину та інших гормонів, щоб просто своєю присутністю викликати втрату жиру поза контекстом загального раціону та енергетичного балансу.

Якщо відкинути окремі рідкісні патологічні стани, принцип завжди один і той же: щоб організм почав використовувати жирові запаси, він повинен відчувати дефіцит енергії (ккал). І абсолютно неважливо:

• ти дотримуєшся кето, ПП, інтервального голодування або будь-якої іншої модної дієти;
• забезпечуєш собі систематичні фізичні навантаження у вигляді силових, кардіо або просто багато ходиш;
• п’єш протеїн, BCAA та інші добавки чи ні.

Без регулярного дефіциту калорій на довгому відрізку часу жирова маса знижуватися не буде. Все перераховане вище є лише допоміжними інструментами, власне, як і протеїн. Простими словами, якщо ти стабільно з’їдаєш більше, ніж витрачаєш, організм не стане чіпати жирові запаси й тим більше на животі. Профіцит калорій на 100% скасовує спалювання жиру незалежно від якості твого раціону та рівня фізичної активності.

Цікаво на тему: Чому я втрачаю вагу, але не жир на животі

Виникає логічне питання: якщо протеїн сам по собі не спалює жир, навіщо взагалі його пити, якщо хочеш позбутися зайвої ваги? Хоча білок не спалює жир безпосередньо, він здатний створити дуже круті умови для якісного схуднення. Стає набагато легше тримати дефіцит калорій, а ризик втратити м’язи замість жиру практично нульовий. Напевно, варто на цьому моменті трохи заглибитися в тему🤔

Яка роль білка при схудненні?

Зафіксуймо ще раз: худнути можна тільки одним способом – створюючи дефіцит калорій. Це аксіома, скільки б не хотілося вірити в «чарівні» жироспалювачі, чудо-настоянки й супер біодобавки для зниження ваги. Однак на практиці все впирається не в банальну математику «скільки з’їла та скільки витратила», а в те, наскільки ти взагалі здатна цей дефіцит витримати. І тут банальні речі в 9 з 10 випадків стають не пробивною стіною:

• постійний голод і нав’язливі думки про їжу;
• дратівливість від недоотримання улюблених смаколиків і падіння енергії;
• зриви на солодке й жирне у великих кількостях;
• зниження працездатності на тренуваннях через бажання отримати результат тут і зараз, а не через місяці.

Важливо чітко розділяти звичайне зниження цифр на вагах і якісне схуднення. Звичайна втрата ваги (до чого чомусь прагнуть багато хто, аби влізти влітку в той шикарний купальник) – це загальний мінус за цифрою на вагах за рахунок всього й відразу. Ти втрачаєш воду, жир і м’язову тканину. Можна швидко скинути 5 кг, але при цьому стати не тільки слабкішою, але й візуально менш привабливою. Правильне схуднення – це ситуація, коли основна частина втрати ваги припадає саме на жир, а м’язи максимально зберігаються (ще краще, якщо хоч трохи, але ростуть). У підсумку тіло стає не просто легшим, а більш щільним, зібраним, підтягнутим, сексуальним.

Якщо проводити аналогію зі шкірою, то проста втрата ваги – це шкіра без прищів, але тьмяна, зі зморшками, суха. Своєю чергою правильне схуднення – ніяких прищиків, рубців, гладкість, сяйво – bellissimo😍 І ось саме в другому сценарії протеїн з «чогось для бодібілдерів» перетворюється на ключовий інструмент.

Цікаво на тему: Повільний метаболізм і схуднення. Як прискорити метаболізм?

Білок допомагає контролювати апетит

Одна з головних причин, чому білок такий цінний при зниженні ваги, – його вплив на апетит і загальну поведінку твоїх харчових звичок. Є щонайменше два важливих механізми, завдяки яким протеїн помітно спрощує твоє життя на дієті (в дефіциті калорій):

Вплив протеїну на гормони голоду та насичення

При достатній кількості білка запускається цілий каскад гормональних реакцій:

1. Знижується рівень греліну – так званого «гормону голоду», який підсилює бажання їсти й підштовхує до перекусів;
2. Підвищується рівень GLP-1, PYY і холецистокініну – гормонів, пов’язаних з відчуттям ситості, уповільненням спорожнення шлунка та загальним зниженням тяги до їжі.

Простіше кажучи, після білкової їжі мозок отримує більш виразний сигнал «Я наївся, більше не хочу». На практиці це проявляється дуже просто. Більше немає бажання пробиратися на кухню за чимось смачненьким, менше тягне добути калорії солодким/жирним, легше утриматися від безглуздих перекусів протягом дня. При щоденному дефіциті калорій на тлі достатнього споживання білка контролювати апетит реально простіше, ніж на дієті, де білка мало, а основа – швидкі вуглеводи та жир.

Білок і термічний ефект їжі (TEF): приховані витрати калорій

Другий важливий механізм – так званий термічний ефект їжі (TEF). Це енергія, яку організм витрачає на перетравлення, всмоктування і подальше перероблення нутрієнтів. Тут білок об’єктивно виграє в інших макроелементів:

• білки: TEF ≈ 20-30%;
• вуглеводи: TEF ≈ 5-10%;
• жири: TEF ≈ 0-3%.

Що це означає на практиці? Якщо ти з’їла 100 ккал з білка, організм витратить приблизно 20-30 ккал тільки на те, щоб цей білок перетравити й засвоїти. Так, виглядає як дрібниця, але якщо твій раціон при схудненні містить, наприклад, 100-150 грамів білка на добу, то 400-600 ккал надходять з білка і з них 80-180 ккал організм витрачає тільки на перероблення самого протеїну.

Тобто частина калорій «згорає по дорозі», не доходячи до чистого енергетичного вкладу. При дефіциті калорій це не просто приємний бонус, а справжнісінький чіткод. Ти їси їжу, яка чудово насичує і одночасно вимагає від організму високих додаткових витрат на її перероблення. Не дивно, що на тлі підвищеного споживання білка добові витрати енергії зростають сильніше, ніж при переважанні жирів або вуглеводів.

Цікаво на тему: Їж багато, щільно і … худни! Об’ємне харчування творить дива

Протеїн – це потужний «антикатаболічний щит», що захищає м’язи від руйнування

Коли ти сидиш на дієті й свідомо скорочуєш калорії, організм це відчуває миттєво. «Палива» стало менше, а значить, його потрібно десь добути. І якщо білка в раціоні мало, тіло починає грати в дуже неприємну гру: використовувати власні м’язи як запасне джерело енергії. Запускається процес, який називається глюконеогенез: організм бере амінокислоти з м’язової тканини та переробляє їх в глюкозу. Формально завдання вирішено – енергія отримана. Але ціна цього процесу так собі: вага на вагах зменшується, але йде вона не тільки за рахунок жиру, а й за рахунок м’язів.

Далі вмикається ще один важливий момент. М’язи – це не просто гарний рельєф тіла, а дуже активна метаболічна тканина. Чим більше у тебе м’язової маси, тим вище базальний (основний) обмін речовин – тобто кількість калорій, яку тіло витрачає навіть у спокої: коли ти сидиш, спиш, блимаєш, дихаєш, зрештою. Відповідно, є і зворотний ефект, коли ти втрачаєш м’язову тканину разом з вагою. Все відбувається в чотири етапи:

• м’язи згорають;
• базова витрата енергії знижується;
• організму потрібно менше калорій для підтримки ваги;
• худнути стає все складніше, навіть якщо ти продовжуєш сидіти на своїй улюбленій дієті.

Ось тут достатня кількість білка в раціоні, а також протеїнові добавки якраз і працюють тим самим «антикатаболічним щитом». Вони забезпечують організм амінокислотами ззовні, знижують потребу тіла «розбирати» власні м’язи на запчастини, допомагають зберігати м’язову масу навіть в умовах дефіциту калорій.

У підсумку при грамотній дієті з достатньою кількістю білка ти втрачаєш в першу чергу жирову масу та зберігаєш більш високий рівень обміну речовин – тобто продовжуєш худнути, не перетворюючись на худу, але мляву версію себе.

Цікаво на тему: Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти

Оптимальне співвідношення протеїну в БЖВ (білки, жири, вуглеводи) при схудненні

Тепер до найболючішого питання: як вписати протеїн в нормальний раціон, а не просто обкластися курячими грудками, кашами та протеїновими коктейлями.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів завжди підбирається під конкретну людину: її вагу, рівень активності, здоров’я, цілі, формат тренувань тощо. Є класичний «золотий стандарт» збалансованого раціону – приблизно 30% білків, 25% жирів і 45% вуглеводів від загальної калорійності. Для багатьох це дійсно працює як основа: і енергії вистачає, і дефіцит тримається, і голова не пухне від думок (голоду). Важливо розуміти, що універсального «ідеального» БЖВ не існує. Навіть низьковуглеводні схеми, які багато хто вважає мастхев харчуванням, зазвичай жорстко обмежують тільки вуглеводи (близько 20% і нижче), а ось точні пропорції білків і жирів там сильно різняться від людини до людини.

Тому замість того, щоб намагатися підігнати себе під ідеальну формулу з інтернету, простіше взяти за основу робочу практичну пораду, де в центрі уваги – нормальна кількість білка.

Скільки білка потрібно при схудненні

Щоб протеїн реально допомагав, а не був у твоєму раціоні «для галочки», є простий орієнтир:

• якщо ти ведеш малоактивний спосіб життя, то тобі потрібно споживати близько 1,6 г/кг;
• якщо у тебе силові тренування, активний спосіб життя, високий дефіцит калорій – підіймай білок до 2,0-2,4 г/кг.

Це ті діапазони, при яких м’язи захищені від зайвого руйнування, легше контролювати апетит, термічний ефект їжі працює на тебе, схуднення відбувається переважно за рахунок жиру, а не за рахунок м’язової тканини.

Цікаво на тему: Як схуднути за 2 місяці

Що робити з жирами при схудненні?

Жири – це ніякий не ворог дієти, а нормальний і важливий макронутрієнт. Критичний момент: їх краще не опускати нижче ~0,8 г/кг маси тіла. Якщо ти почнеш сильно скорочувати жири, то буде страждати гормональний фон, погіршиться стан шкіри, волосся, слизових, впаде лібідо, а менструальний цикл почне жити своїм життям. Все це відбудеться, звісно, не за клацанням пальця, але режими харчування з вкрай низьким вмістом жирів нічого хорошого не обіцяють. Тому схема «викину все жирне й буду сухіше, стрункіше» на дистанції майже завжди виходить боком. Жири потрібні – питання тільки в їх кількості та джерелах.

Вуглеводи при схудненні

Вуглеводи у всій цій системі – залишкова величина. Алгоритм дій простий:

1. Рахуємо добову калорійність з урахуванням дефіциту.
2. Від неї забираємо: потрібну кількість білка (в грамах і переводимо в ккал: грам білка = 4 ккал). Мінімум по жирах (грам жиру = 9 ккал).
3. Все, що залишилося по калоріях, – це і є твій ліміт вуглеводів (грам вуглеводів = 4 ккал).

В результаті ти отримаєш стабільний дефіцит, адекватну кількість білка, нормальний рівень жирів, а вуглеводи вже підлаштовуються під твій спосіб життя і тренування. Складно? Тримай приклад розрахунку за цією схемою. Уявімо, що твоя вага 70 кг, а дефіцитна калорійність 1800 ккал. Припустімо, спосіб життя досить активний, а значить візьмемо для розрахунку 2 грами білка на 1 кг маси тіла:

• білок: 2 × 70 = 140 г білка. 140 г × 4 ккал = 560 ккал;
• жири (мінімум 0,8 г/кг). 0,8 × 70 = 56 г жирів. 56 г × 9 ккал = 504 ккал;
• залишок на вуглеводи. 1800 – 560 – 504 = 736 ккал. 736 / 4 = 184 г вуглеводів.

Сподіваюся, так зрозуміліше😉 І головне правило: при будь-яких розрахунках не скорочуй білок, щоб «вміститися» у свою добову калорійність! Прибирати в першу чергу логічніше зайві прості вуглеводи й безглузді жири (солодощі, фастфуд тощо).

Цікаво на тему: Кому довірити складання індивідуальної дієти: нутриціологу чи дієтологу?

Який протеїн для схуднення найкращий

Тепер, коли зрозуміло, навіщо тобі взагалі потрібен білок при дефіциті калорій, логічний наступний крок – вирішити, який саме протеїн додати в раціон. І ось тут починається класика жанру: одні твердять, що «нормальний протеїн – тільки тваринний», інші всіма руками за рослинні варіанти. Насправді все трохи простіше. Питання звучить не «який протеїн ідеологічно правильний», а який зручніше вписати конкретно у твоє життя і дієту так, щоб він допомагав худнути, а не дратував шлунково-кишковий тракт.

Чи правда, що для схуднення найкращий – сироватковий протеїн

Сироватковий, казеїновий і яєчний протеїни належать до групи тваринних білків і вважаються повноцінними: в їх складі є всі 9 незамінних амінокислот в оптимальних пропорціях. Для організму це максимально зручно, адже йому не потрібно добирати відсутні амінокислоти з інших продуктів. При цьому у кожного виду є свої особливості:

1. Сироватковий протеїн швидко засвоюється і активно підвищує рівень амінокислот в крові. Відмінний варіант для вживання після тренування або в ті моменти, коли потрібно швидко перекрити приймання їжі.
2. Казеїн перетравлюється повільніше, утворює густий згусток в шлунку й дає більш розтягнуте в часі надходження амінокислот. Його частіше використовують перед сном, а також при тривалих проміжках між прийманнями їжі.
3. Яєчний протеїн займає проміжне положення за швидкістю засвоєння і по суті є універсальним тваринним білком з дуже хорошим амінокислотним профілем.

Сумарно тваринні протеїни забезпечують високу біодоступність (організм ефективно їх засвоює і використовує), швидке та виражене насичення, відмінну підтримку м’язової тканини в умовах дефіциту калорій і тренувань.

Якщо говорити про білок №1 одночасно для набору м’язів і для зниження жирової маси, то за сукупністю факторів лідером є саме сироватковий протеїн. Чому? У нього високий рівень лейцину й хороший амінокислотний профіль для стимуляції м’язового білкового синтезу. Він швидко засвоюється, що зручно після тренування і протягом дня. Легко дозується і вписується в раціон не тільки як будівельний матеріал для м’язів, але і як інструмент контролю апетиту.

Важливо розуміти: сироватка не творить чудес і не обганяє яєчний білок або казеїн в рази – мова не про прірву, а про невелику, але стійку перевагу за швидкістю засвоєння і зручністю використання. Однак є нюанс: далеко не всім підходять молочні продукти. Якщо у тебе непереносність лактози, проблеми з ШКТ на тлі молочки, етичні або релігійні причини відмовитися від тваринного білка, то оптимальним рішенням буде перехід на рослинні протеїни. Наприклад, з гороху, рису, сої або їх комбінацій.

Рекомендовані товари:

• Сироватковий протеїн OstroVit WHEYlicious Protein Shake
• Протеїн BioTechUSA Iso Whey Zero
• Протеїн Genius Nutrition Isolate-X5
• Протеїн Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
• Протеїн AllNutrition Whey Protein

Чи можна схуднути, використовуючи рослинний протеїн

Звичайно! Так, більшість рослинних білків дійсно мають неповний амінокислотний профіль і в них не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот, або вони присутні в недостатній кількості. На цьому місці зазвичай люблять драматично зітхати й ставити хрест на будь-яких рослинних протеїнах. Однак чомусь забувають про один момент: для схуднення це не є критичною проблемою:

• по-перше, ти харчуєшся не тільки протеїновим порошком. У раціоні майже завжди присутнє поєднання різних продуктів: крупи, бобові, горіхи, овочі, іноді молоко або яйця. У сумі це дає цілком адекватний амінокислотний профіль;
• по-друге, при правильній комбінації рослинних джерел (наприклад, горох + рис, зернові + бобові) можна вийти на анаболічну ефективність, як у тваринного білка. Тобто м’язи отримують все необхідне, якщо загальний білок і його джерела підібрані грамотно.

Додамо сюди ще два моменти, які працюють і для тваринного, і для рослинного протеїну. Насичення – будь-який білок, тваринний або рослинний, дає стійке відчуття ситості. Термогенез – як я вже говорила, протеїн є «найдорожчим» за переробленням макронутрієнтом. Організм витрачає більше енергії на його перетравлення і засвоєння, ніж на жири та вуглеводи. Рослинний протеїн, безумовно, теж бере участь в цій грі.

Тому якщо говорити саме про схуднення, а не про підготовку до виступів з бодібілдингу, то якоїсь істотної різниці між тваринним і рослинним протеїном немає. При наборі м’язової маси, важких силових тренуваннях і високих навантаженнях тваринний протеїн об’єктивно кращий через свій профіль амінокислот і в цілому дає більш виражений відгук по синтезу м’язового білка. Але ж наша мета – зниження ваги, і тут рослинний протеїн при грамотному підборі та дозуванні буде працювати відмінно.

Цікаво на тему: Що таке ліполітики та чи допомагають вони схуднути

Соєвий протеїн поступається сироватковому чи ні

Ми порівнюємо саме з сироватковим протеїном, тому що найчастіше суперечка звучить так: «соя нічим не гірша, це той самий білок, тільки рослинний». І насправді все виглядає дійсно красиво: амінокислотний профіль повний, білка багато, тваринні продукти не потрібні. Але якщо дивитися не на етикетку, а на реальну ефективність, відмінності все-таки є.

Повноцінний амінокислотний профіль ≠ однаковий ефект. У соєвого протеїну повний амінокислотний профіль – всі 9 незамінних амінокислот присутні, формально він вважається «повноцінним». Однак якість білка не обмежується тільки тим, які амінокислоти в ньому є. Важливо ще дещо інше:

• як швидко амінокислоти потрапляють у кров;
• в якому обсязі вони реально засвоюються;
• наскільки ефективно організм може використовувати їх для м’язового синтезу.

Ось тут у сироваткового білка є серйозні переваги. Він засвоюється приблизно на 25% швидше, ніж соєвий, а також містить приблизно на 60% більше лейцину – ключової амінокислоти, яка запускає м’язовий білковий синтез. Простіше кажучи: і там, і там є «цеглини», але у сироватці вони швидше доїжджають до будівельного майданчика й в більшій кількості долучаються до роботи. Для схуднення це важливо, тому що чим краще підтримуються м’язи в дефіциті калорій, тим менше ризик «здуватися» не тільки по жиру, але й по м’язовій масі.

Цікаво на тему: Друг чи ворог: дієтична кола під час схуднення

Антипоживні речовини в сої. Соя – продукт не поганий, але й не ідеально чистий з погляду засвоєння. У її складі є так звані антипоживні речовини – наприклад, фітати та інгібітори протеаз. Фітати можуть знижувати засвоєння ряду мінералів, а інгібітори протеаз частково перешкоджають роботі ферментів, які перетравлюють білок. В ізолятах частина цього усувається технологією обробки, але повністю проблема не зникає. В результаті частина білка й мікронутрієнтів засвоюється не так ефективно, як хотілося б, особливо якщо раціон сильно пов’язаний саме з соєвими продуктами.

Щільність, насиченість і розмір порції. Ще один практичний момент, де соєвий протеїн програє. Щоб отримати приблизно такий же амінокислотний відгук, як від 25 г сироваткового ізоляту, соєвого протеїну потрібно вже в діапазоні 30-35 г.

Проте, якщо дивитися на картину глобально, то висновок буде досить спокійним:

• сироватковий протеїн об’єктивно ефективніший, якщо мова йде про максимальну підтримку м’язів, швидку реакцію і роботу на межі можливостей (важкі силові, активний спорт, жорсткий дефіцит ккал);
• соєвий та інші рослинні протеїни цілком придатні для схуднення, якщо раціон в цілому грамотно складений, а норма білка дотримана.

Так, соєвий протеїн за рядом параметрів поступається сироватковому, але це не робить його «поганим» або «марним» для зниження ваги. Просто черговий інструмент з іншими характеристиками, який потрібно правильно вписати в загальну систему харчування і тренувань.

Цікаво на тему: Як мотивувати себе займатися спортом

Як приймати протеїн для схуднення

Коли ти вже визначилася з видом протеїну, наступне логічне питання — як саме його використовувати, щоб він допомагав худнути, а не просто додавав зайві калорії до раціону. Тут важливо не стільки «чарівний час приймання», скільки загальна логіка: як цей білок вписується у твій день.

Протеїнова добавка — це їжа

Протеїновий коктейль є звичайним джерелом білка з конкретною калорійністю. Його потрібно сприймати як частину твого раціону, а не як щось, що існує поверх нього. Кожен шейк або протеїновий батончик обов’язково враховується в щоденнику харчування або при самостійному підрахунку калорій. 25 г протеїну з коктейлю – це ті ж 25 г білка, які ти могла б отримати з курки, яєць або сиру. Якщо не вважати його їжею і просто споживати понад свої потреби, дуже легко вийти з дефіциту калорій і отримати зайвий плюс на вагах, а не бажаний мінус.

Важливо: якщо ти отримуєш свою норму білка з їжі – ніякі протеїнові добавки тобі не потрібні. Порошковий протеїн використовується саме для добору добової норми білка! І не потрібно будувати раціон так, щоб більша частина білка припадала на протеїнові коктейлі, а не на отримання білка з їжі.

Коли краще вживати протеїн при схудненні

До цього питання потрібно підходити індивідуально. Наведу кілька прикладів, як це може працювати на практиці:

Якщо зранку у тебе зазвичай немає апетиту, але потрібно м’яко вийти з нічної харчової перерви, ранковий протеїновий коктейль – дуже зручний варіант. Він дасть організму амінокислоти після ночі, коли ти кілька годин поспіль була без їжі, підтримає нормальний гормональний фон і роботу м’язів, а також не перевантажить шлунок важким сніданком.

Після силового або інтенсивного кардіо тренування протеїн логічно використовувати як швидке джерело амінокислот – білковий коктейль закриє потребу м’язів в білку, підтримає процеси відновлення, запобіжить надмірному руйнуванню власних тканин в умовах дефіциту калорій.

Звичайно, якісні протеїнові батончики або білкові коктейлі можна використовувати як перекус між основними прийманнями їжі, якщо не встигаєш нормально поїсти.

У якому вигляді краще приймати протеїн при схудненні? Тут нема й не може бути «правильного та неправильного» варіанту – є різні способи з різною калорійністю і насиченням. Якщо твоя мета – максимум білка при мінімумі калорій, найпростіший варіант приготувати класичний коктейль: розвести протеїн у воді. Якщо ж потрібно трохи підвищити калорійність і зробити напій більш ситним, можна використовувати молоко, смузі тощо. Та й загалом, протеїн у вигляді порошку – це не тільки про рідку форму. Додай його в кашу або використовуй у випічці.

Сподіваюся, тут ти знайшла відповіді на головні питання про протеїн при схудненні. Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.