Як позбутися болю у спині під час вагітності

• Чому він болить: причини дискомфорту в хребті
• Профілактика та знеболювання
• Міні-комплекс ЛФК для профілактики

Одна із найпоширеніших проблем, з якою стикаються жінки під час виношування малюка, — це больовий синдром у спині. Він може проявлятися у вигляді незначного дискомфорту або бути досить сильним і тривалим. Коли та чому виникають болі в спині у вагітних, як їм запобігти й позбутися?

Цікаво по темі: Набір ваги під час вагітності: норма прибавки за тижнями

Чому він болить: причини дискомфорту в хребті

Виникнення болю в спині у вагітних обумовлено двома фізіологічними процесами, характерними для цього періоду:

• підвищенням рівня «гормонів вагітності» — прогестерону і релаксину;
• ростом плода і в цілому збільшенням маси тіла жінки.

Больові прояви можливі вже на ранніх строках, на 8-11 тижні, коли матка починає збільшуватись у розмірах. З 12 тижня вони виникають з іншої причини: у цей період прогестерон і релаксин роблять зв’язки та м’язові волокна еластичними. Жінка зі здоровим хребтом цих змін не відчує. Але у тих майбутніх мам, які страждають на сколіоз, кіфоз, лордоз, остеохондроз, радикуліт або грижу, больові відчуття під час вагітності в проблемній зоні практично неминучі.

З початком другого триместру, з 14 тижня, гострий біль у спині є наслідком збільшення живота і появи прогину в попереку, зміщення центру ваги тіла і зміни ходи. Неприємний біль у поперековому відділі вражає жінок зі слабо розвиненими м’язами спини, живота і тазового дна. Крім того, у деяких вагітних болі виникають через «генеральні репетиції» появи дитини на світ — тренувальних переймів Брекстона-Хікса.

У третьому триместрі винуватцями дискомфорту в попереку, крижах і області тазу стають наростальне навантаження на хребет і запалення м’язів через постійне перевантаження.

Приблизно з 29 тижня починається природна підготовка організму до пологів. Відбувається розм’якшення жорсткого міжкісткового з’єднання лобкового симфізу і тугих зв’язок між крижами й клубовими кістками. Цей процес також може відгукуватися болем в нижній частині спини.

Цікаво по темі: ХГЛ при вагітності: що це, норма та розшифровка

Увага! У вагітної жінки заболіла спина з одного боку (зазвичай справа), біль не минає при зміні положення тіла і до того ж піднялася температура? Потрібно негайно здати аналіз сечі, щоб виключити пієлонефрит — інфекційне запальне захворювання нирок, яке часто виникає під час вагітності. А ось біль, що оперізує на рівні нирок, може виявитися наслідком запалення підшлункової залози. У будь-якому випадку краще перестрахуватися і звернутися до лікаря.

Профілактика та знеболювання

Виникнення больового дискомфорту в хребті, обумовленого вагітністю, можна попередити. Для профілактики та пом’якшення симптомів потрібно:

• щодня, а краще кілька разів на день, протягом 15-30 хвилин прогулюватися на свіжому повітрі. У третьому триместрі зручно ходити зі скандинавськими палицями;
• 2-4 рази на день виконувати 3-5 нескладних асан з йоги й вправ на фітболі;
• стежити за поставою під час ходьби;
• навчитися правильно стояти на місці — «витягати хребет за верхівку», поставивши ноги майже на ширину плечей і не зводячи при цьому коліна;
• сидіти у зручному кріслі, на дивані або стільці, підкладаючи під поперек подушку;
• носити не одну, а дві сумки, рівномірно розподіливши вагу на руки;
• навчитися піднімати предмети присідаючи, а не нахиляючись вперед;
• спати на боці, використовуючи додаткові подушки та валики;
• з 20 тижня на 20 хвилин займати колінно-ліктьове положення. Це зніме навантаження з хребта, зв’язок і внутрішніх органів;
• з 25 тижня носити бандаж для підтримки, зручне взуття на підборах не більш ніж 3 см і з супінатором, а при потребі й спеціальний бюстгальтер.

Більшість таблеток, мазей та інших засобів для знеболення заборонені при вагітності. І як же майбутній мамі подолати біль? З 15-16 тижня вагітності корисно займатися перинатальним фітнесом: йогою, аквааеробікою, плаванням, вправами на фітболі, стретчингом, танцем живота. Робити це краще в групі та під керівництвом досвідченого інструктора.

Важливо! Майбутнім мамам, які до вагітності не займалися спортом або фітнесом, в першому триместрі слід приступати до фізичних занять в щадному режимі. Перевантаження нетренованого організму може призвести до викидня.

Полегшують болі в спині фізичні вправи, масаж струменем душа, погладжування проблемного місця і розтирання Меновазіном (2-3 рази на день), прохолодні або теплі примочки зі звичайною водою. При сильних болях показаний курс лікувального масажу, поєднаного з голковколюванням і су-джок терапією.

Не відкладайте похід до лікаря, якщо біль в спині супроводжується онімінням рук(и) та/або ніг/ноги, дискомфортом під ребрами.

Цікаво по темі: Календар вагітності: на які зміни очікувати в кожному триместрі

Міні-комплекс ЛФК для профілактики

Запобігти появі болю в спині, знизити або прибрати його прояви допоможуть такі вправи:

1. Присідання в другій балетній позиції (дивитися з 1 хвилини).
2. Розтягування грудного відділу.
3. «Кішка, яка округлює спину», що чергується з позами «Списи».
4. Сету Бандха Сарвангасана (поза побудови моста) в динаміці.
5. Розслаблення м‘язів спини, лежачи на фітболі (з 6:20). Весь комплекс вправ з цього відео можна робити окремо 1 раз на день.

Вправи 1-4 виконуються в повільному темпі, без ривків. У кінцевих точках кожного положення треба затримуватися на 2 секунди. Кількість повторень не повинно бути великим, достатньо 5-6 раз. Не забувайте пити воду без газу. І пам’ятайте, що до фізичних навантажень слід приступати через 30-40 хвилин після їжі.

Займайтеся гімнастикою регулярно, щодня від 2 до 4 разів на день. Не нехтуйте прогулянками на свіжому повітрі, запишіться в групу перинатального фітнесу. Фізичні вправи допоможуть легше перенести вагітність, посприяють нормальному розвитку малюка, успішним пологам і швидкому відновленню після них. Легкої вам вагітності та щасливого материнства!

Читайте також:

• Підготовка до вагітності: готуємося до важливої ​​події заздалегідь
• Печія під час вагітності: як з нею боротися
• Вправи для вагітних: як підготувати тіло до пологів