6 эффективных упражнений для похудения
Приятно иметь сильное, подтянутое тело. Но не стоит надеяться, что похудение возможно только в одном месте, например, в боках, лице или животе. Тело — системный организм, поэтому прорабатывать стоит разные группы мышц. В этой статье, специально для EVA Blog, сертифицированный фитнес-тренер и спортивный диетолог Марина Пискун поделится с тобой эффективным комплексом упражнений, который поможет проработать в домашних условиях бедра, ягодицы, живот, руки. Эта тренировка включит все тело и при регулярном выполнении заметно улучшит физическую форму!
Видео тренировки для похудения от Марины Пискун
Я подготовила 6 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. В этой тренировке можно обойтись без инвентаря. Тебе будет достаточно коврика. Если его нет, можешь использовать полотенце или одеяло. Я взяла себе для восстановления водичку, поскольку эта тренировка на все тело будет в высоком темпе.
Комплекс из 6 упражнений я покажу в двух вариантах: для новичков и для среднего/продвинутого уровня нагрузок.
Важно!!! Перед тренировкой обязательно сделай разминку, чтобы подготовить суставы и мышцы ног, рук, спины, живота к нагрузкам.
Я рекомендую следующую продолжительность повторения упражнений в домашних условиях для женщин:
- Для начинающих: по таймингу 30 секунд работы, 20 секунд отдыха. Проведи тренировку в два раунда: делаешь 6 упражнений, отдыхаешь 1,5-2 минуты, снова повторяешь 6 упражнений, между которыми 20 секунд перерыва и 30 секунд работы.
- Для среднего и продвинутого уровня. Я рекомендую работать по таймингу HIIT: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. И сделай 3-4 таких раунда.
Интересно на тему: 4 эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
💚Упражнение 1
Первым упражнением тренировки для похудения в домашних условиях сделай джампинг-джек.
Для среднего и продвинутого уровня
Ноги на ширине плеч. Выполняешь прыжок — ноги в сторону, руки соединяешь над головой. Со следующим прыжком собираешь ноги вместе, а руки опускаешь.
Для начинающих
Если тебе сложно, и темп тренировки с прыжками слишком быстрый, ты можешь выполнять упражнение шагами в сторону.
Рекомендация от EVA Blog: Во время выполнения почувствуй, как работают ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы. Это упражнение ты можешь добавлять и в разогрев перед тренировкой в тренажерном зале.
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
🧡Упражнение 2
Для среднего и продвинутого уровня
Опустись вниз в планку. Перейди на колени. Средние пальцы должны находиться параллельно, локтевые ямки вперед, стопы на себя, плечи над ладонями. Разогни колени.
Из этого положения начни выполнять второе эффективное упражнение комплекса для похудения:
- Выполни левой ногой шаг в сторону за коврик.
- Подтяни заднюю ногу к себе, выдох.
- Вдох — верни ноги по очереди в планку.
- Другая нога: шаг, вторая нога за коврик, вдох, вернись в планку.
Работай в своем темпе, можешь при желании его ускорить.
Для начинающих
Упрощенный вариант основного упражнения для похудения:
- Сделай шаг левой за коврик. Потянись левой рукой к потолку, затем опусти ее вниз. Сделай шаг назад в планку.
- То же самое в правую сторону: шаг за коврик, рука вверх, вниз, шаг назад в планку.
Тоже выполняй в своем темпе.
Интересно по теме: ТОП-12 упражнений из пилатеса для повышения выносливости
💚Упражнение 3
Для продвинутого и среднего уровня
Стань прямо. Ноги на ширине плеч. Выполни опускание вниз в присед и с выдохом прыжком собери ноги, а руки вытяни к потолку. Вдох — присед вниз, руки вниз, выдох — прыжок, ноги вместе, руки вверх. Тазом тянись назад, живот должен быть собран, стопы вместе. Перед подъемом втягивай живот. Пятки касаются земли.
Для начинающих
Стань прямо, сделай со вдохом шаг в правую сторону, одновременно присядь, руки вниз.
С выдохом вернись в вертикальное положение, руки вверх.
То же самое повтори в другую сторону.
Тазом тянись назад, колени смотрят на стопы, пятки на земле. Перед подъемом втяни живот, в верхней точке делай выдох. Колени не заваливаются за стопы.
Рекомендация от EVA Blog: Если хочешь еще больше усложнить это упражнение, попробуй выполнять его с гантелями в руках. Если их нет, в качестве замені подойдут бутылки с водой.
Интересно по теме: Как подтянуть обвисшие руки: 7 лучших упражнений от дряблости рук
🧡Упражнение 4
Для среднего и продвинутого уровня
Снова опустись в партер. Займи положение планка, средние пальцы параллельны, локтевые ямки вперед. Выйди в положение бейби-планка, когда колени согнуты, но не касаются пола. Плечи должны быть над ладонями, таз находится над коленями. Поочередно разогни правую и левую ноги.
Далее снова сделай два шага в бейби-планку. И снова два шага назад в стандартную планку.
Для начинающих
Опустись на колени. Ладони под плечами, стопы опираются на носок. С колен сделай два шага назад в планку. А затем снова вернись в исходное положение с опорой на колени.
В планке не расслабляй поясницу, держи сильный центр. Ребра закрыты. Чередуй правую и левую ноги.
Упражнение хорошо проработает мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра.
Интересно по теме: 12 лучших упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и ног
💚Упражнение 5
Для продвинутого и среднего уровня
Это упражнение для похудения в домашних условиях выполняется стоя:
- Стопы на ширине плеч. Руки держи согнутыми в локтях, а ладони в замке перед собой.
- Выполни приседания. Тазом потянись назад, как будто садишься на стул.
- С выдохом поднимись, соедини противоположную руку и ногу.
- Со вдохом вернись вниз в присед.
Можно сгибать колено, тянуться ладонью к стопе. Вдох — вниз, жми в пятки, с выдохом за всей стопой поднимайся.
Для начинающих
Выполняй без приседания. Соедини противоположную руку и ногу, тянись ладонью к стопе.
Интересно по теме: Простые и эффективные упражнения для спины и пресса с фитнес-резинкой
🧡Упражнение 6
Базовый вариант упражнения для женщин, которые хотят подтянуть тело или похудеть:
- Стань на край коврика, ноги на ширине плеч.
- Отведи таз назад, жми в пятки.
- Присядь и руками по коврику перейди в положение планка.
- Так же по коврику руками вернись назад.
- Жми в пятки, разгибайся наверх на полу пальцы.
- Снова планка вниз, сгибая колени поднимись наверх.
Для среднего и продвинутого уровня
Если хочешь усложнить и сделать тренировку еще более эффективной, добавь вместо полу пальцев прыжок. Следи за приземлением, амортизируй коленями, через подушечку приземляйся на стопу.
Для начинающих
Выполняй без прыжков:
- переходишь в планку, плечи над ладонями.
- возвращаешься назад, жмешь в пятки.
По завершению активной части занятия не забудь про растяжку. Это тоже важная часть тренировки для похудения для женщин. Растяни мышцы задней поверхности бедер, квадрицепс, ягодицы. Не забудь про мышцы спины и рук. Это поможет тебе восстановиться после активных и эффективных упражнений в домашних условиях
Интересно по теме: Три упражнения из пилатеса для плоского живота
Еще раз напомним, что эффективная гимнастика должна быть регулярной и комплексной. Ведь похудение невозможно только на отдельных участках тела. При желании дополняй тренировку от Марины Пискун другими комплексами упражнений из раздела Фитнес на EVA Blog. Например, узнай, какие упражнения для женщин можно делать во время месячных, и как фейсфитнес влияет на лицо. А в комментариях делись, какие тренировки нравится выполнять тебе, чтобы чувствовать силу и выносливость тела!
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют