Чем заменить кофе после обеда, чтобы вечер прошел спокойно

Чашечка ароматного кофе, которая часто спасает нас, когда после обеда «садится батарейка», запускает в организме гормональные качели. И пока ты наслаждаешься порцией вкусного «допинга», чтобы оставаться продуктивной до конца дня или просто побаловать себя любимым напитком, нервная система получает довольно мощный стимул, который продолжает действовать даже когда ты уже готовишься ко сну. Давай разберем, как кофе влияет на организм и почему он может быть причиной бессонницы, и чем его можно заменить, чтобы вечер прошел расслаблено и утром ты не чувствовала себя выжатым лимоном.

Интересно по теме: Раз овечка, два овечка.. Как уснуть быстро и проспать всю ночь?

Как кофе «работает» в организме

Сегодня кофе – один из самых популярных напитков в мире, уступающий первенство разве что обычной воде. Он давно перерос статус простого «энергетика» и стал важной частью повседневной культуры. Согласись, что сложно представить утро без порции американо, а встречу с подругой или рабочий перерыв – без чашечки любимого латте. Однако за этой приятной привычкой скрывается сложный биологический механизм. С одной стороны, при умеренном потреблении ароматный напиток улучшает концентрацию внимания, стимулирует обмен веществ и даже снижает риск развития ряда серьезных заболеваний (включая диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и Паркинсона). С другой стороны, может негативно воздействовать на сердечно-сосудистую, пищеварительную и нервную систему. Давай в рамках сегодняшней темы рассмотрим влияние кофеина именно на последнюю.

Когда мы пьем кофе, кофеин быстро всасывается в кровь и начинает влиять на наши внутренние ресурсы. Хоть он и оказывает стимулирующее действие, но этот напиток не приносит энергию извне, а лишь заставляет организм работать «в долг», по сути, вмешиваясь в естественные процессы.

Больше всего «достается» мозгу. В течение дня в нем вырабатывается аденозин – вещество, которое сигнализирует об усталости. Он накапливается постепенно и благодаря нему к вечеру у нас «садится батарейка» и мы готовы отдыхать. Кофеин же маскирует этот процесс: так как их молекулы очень похожи, происходит блокировка аденозина – первый замещает второй, из-за чего мы не чувствуем усталости. Мозг временно перестает замечать истощение (только оно никуда не девается), но как только действие «дозы» заканчивается, накопленный аденозин лавиной обрушивается на рецепторы. Вот почему нас клонит в сон после временного прилива сил.

Интересно по теме: Как кофе влияет на кожу

Параллельно кофе влияет и на наши циркадные ритмы (или проще – внутренние биологические часы). Кофеин провоцирует выработку кортизола, из-за которого тело переходит в режим «ложной тревоги». А еще кортизол блокирует (или снижает до минимума) выработку мелатонина, гормона сна. Вот и получается, что во второй половине дня, когда организм должен снижать обороты, вместо расслабления накатывает фоновое беспокойство, учащается пульс, заснуть вовремя становится критически сложно, а ночной отдых превращается в поверхностный и прерывистый. Это может происходить, даже если не превышать рекомендуемую норму в 400 мг кофеина в сутки.

Почему чашечка после обеда может вызывать бессонницу

Понимая механизм работы кофеина, становится ясно, почему пить любимый напиток перед сном – затея так себе. Во всяком случае, о качественном отдыхе говорить не приходится. Но почему выпитая задолго до сна чашечка кофе, даже с молоком, может ухудшать засыпание и нарушать сон?

Все дело во времени выведения кофеина из организма. Исследование JCSM, опубликованное на PubMed, подтверждает, что выпитый даже за 6 часов до сна кофе может вызывать бессонницу и приливы тревожности. Поэтому, если ты решила взбодриться часиков этак в 17:00, а спать ложишься около 22:00, кофеин все еще продолжает «буйствовать» в организме.

Меньше ли кофеина в латте и капучино?

В Сети ходит миф, что в молочных кофейных напитках кофеина меньше, чем в американо. Но увы. Молоко не нейтрализует и даже не уменьшает количество кофеина в условном капучино, потому что в его основе лежит все та же порция эспрессо, в котором кофеина 60–80 мг. Поэтому, если ты пьешь кофе только с молоком, не стоит заблуждаться, что «бодрящего эффекта» в нем будет меньше. Равно как и влияния на глубину сна и скорость засыпания.

Интересно по теме: Лайфхаки, которые помогут выполнять норму шагов каждый день

Ищем замену кофе: 7 альтернативных напитков

В вечернее время многие заменяют кофе чаями, но это не лучшее решение для спокойного отдыха. Во многих его сортах кофеина ничуть не меньше: в зависимости от качества сырья и времени заварки, в черном чае может быть до 70 мг, в зеленом (включая трендовый матча) – до 80 мг, а в пуэре – вообще до 100 мг. Те же яйца, только в профиль. Если ты хочешь лучше засыпать и получать от сна максимум, давай рассмотрим напитки, которые отлично подходят для расслабления вечером.

• Травяной чай. Это прекрасный напиток для вечера. Настои из ромашки, мяты, мелиссы или лаванды оказывают успокаивающий эффект, идеально подходят для расслабления после напряженного рабочего дня и мягко готовят организм к отдыху.

• Гречишный чай. Напиток из семян татарской гречихи имеет потрясающий аромат, в котором можно уловить нотки свежей выпечки, овсяного печенья или орехов. В нем нет кофеина, зато много рутина и витаминов, которые помогают бороться со стрессом и благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

• Ройбуш или ройбос. Это южноафриканский напиток с естественным сладковато-медовым, а иногда и мягким древесным привкусом. Часто имеет красивый янтарный цвет, содержит много антиоксидантов и, в отличие от обычного чая, не содержит стимуляторов.

• Каркаде. Напиток из сушеных лепестков суданской розы (гибискуса) обладает насыщенным рубиновым цветом и приятной ягодной кислинкой. В горячем виде он отлично согревает и помогает снять накопившееся за день напряжение, и в нем тоже много антиоксидантов.

• «Золотое молоко». Можно выпить вечером теплый напиток на основе обычного или растительного (миндального, кокосового) молока с добавлением куркумы, имбиря и капли меда. Именно добавки придают ему яркий солнечный оттенок и к тому же добавляют пользы. Кроме того, что «жидкое золото» прекрасно подходит для расслабления перед сном, оно также уменьшает воспалительные процессы в организме.

• Цикорий. Куда же без главной альтернативы для тех, кому не хватает по вечерам кофейного вкуса с характерной горчинкой. Цикорий отлично сочетается с молоком, содержит инулин, который полезен для пищеварения, и при этом не будоражит нервную систему.

• Кофе без кофеина или декаф. Самый простой и компромиссный вариант для тех, кто пока не готов менять свои привычки и вычеркивать кофе из рациона после обеда. Качественный декаф сохраняет аромат, плотность и вкус обычного кофе, но благодаря особой обработке зерен (например, швейцарским водным методом, углекислотным или с использованием специальных растворителей) он содержит лишь микродозы кофеина (в среднем 2–10 мг на порцию), которые не повлияют на качество сна.

Конечно, не стоит демонизировать кофе и считать, что только он виноват в том, что ты считаешь овечек до 2 часов ночи. Гиподинамия, стресс, увлеченность гаджетами перед сном влияют ничуть не меньше. Но то, что кофе является одним из «нарушителем» ночного отдыха – это доказанный факт. Попробуй исключить его за 6 часов до сна и очень вероятно, что засыпать станет проще, а утром ты будешь чувствовать себя бодрее.