Какие упражнения можно делать во время месячных? 

Тренировка во время менструации: видео с комплексом упражнений

Физические нагрузки способствуют не только похудению и прокачиванию определенных групп мышц (пресса, спины или ягодиц), но и улучшают кровообращение, способствуют насыщению мозга кислородом и формированию новых нейронных связей. Важное условие эффективности – регулярность. Но можно ли тренироваться во время менструации? Ответ на этот вопрос поможет найти Анастасия Прокопив.

Вместе с ней сегодня поговорим о тренировках во время критических дней и основных правилах, которые следует соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью.

Интересно по теме: Менструальные чаши и другие альтернативы тампонам и прокладкам

В первую очередь обрати внимание на свое состояние. Если плохо себя чувствуешь, у тебя сильная боль, слабость или обильные выделения, тогда физические занятия и силовые тренировки в этот день лучше пропустить. Но если в общем твое самочувствие в норме, можешь сделать комплекс упражнений из пилатеса из этого видео.

Во время менструации есть два основных правила:

1. Не стоит делать упражнения на пресс.
2. Откажись от упражнений, где таз выше головы (например, мостик и его разновидности, перевернутые позиции).

Включай видео и вместе с Анастасией выполняй тренировку, которая будет безопасной во время менструации.

Сядь удобно на каремат в положение «по-турецки» или «бриллиант». Выровняй спину, руки у корпуса, за макушкой вырастай вверх. Плечи растягивают воображаемую резинку, седалищные кости прижимаются к каремату. Сделай два спокойных цикла дыхания.

Интересно по теме: ТОП-12 упражнений из пилатеса для повышения выносливости

💚Разминка перед занятием

Для разогрева перед физической нагрузкой выполни мини-комплекс упражнений для разминки.

Упражнение 1:

1. По передней линии начни вытягиваться за подбородком из грудной клетки. Важно не заваливать голову, а именно удлиняться.
2. Измени положение. Опусти голову вниз и вытягивайся за макушкой из спины.
3. Вернись в положение по центру.

Упражнение 2

Правую руку положи на левое ухо, словно она помогает оттягивать его от плеча. Другая рука словно присасывается к каремату.

Затем положи левую руку на правое ухо и повтори в другую сторону.

Упражнение 3

Согни локти, держи их у корпуса. На ладошках два воображаемых стакана с водой.

Соедини лопатки. А потом расширь руки, будто ныряешь в воду. Работай максимально в зоне лопаток. Повтори упражнение пять раз.

Упражнение 4

Останься в положении с округлой спиной, толкай зону между лопатками назад, взгляд – на низ живота. Продержи положение 5 секунд и вернись в центр.

Упражнение 5

Сядь в начало каремата. Стопы словно в тяжелых сапогах. Руки – на заднюю поверхность бедер. Сделай глубокий вдох. С выдохом наклони таз к пупку. Со вдохом вырасти в ровную линию. Сделай три повторения упражнения. Работай больше тазом, чем спиной.

Верни таз к пупку и начни плавно выкладывать позвонок за позвонком на каремат. Оторви стопы и плавно ляг.

Опусти стопы на пол, руки у корпуса, плечи расширены. Задние нижние ребра и крестцы направляй к каремату. Шея остается длинная.

А теперь перейдем к основной части тренировки.

Интересно по теме: Простой комплекс упражнений для утренней зарядки

🧡Упражнение 1: тазовые часы 12-6

Это упражнение, которое называется «тазовые часы», может облегчать боли во время менструации. Оно максимально расслабляет зону поясницы и таза:

1. Сложи пальцы в треугольник и положи его на таз. Сделай цикл дыхания. Со вдохом вытянись за макушкой назад, за седалищными костями вперед. С выдохом еще больше прижми задние нижние ребра и выровняй таз.
2. С последующим выдохом двумя стопами оттолкнись от пола, будто хочешь вытащить из-под себя каремат. Таз наклоняется к пупку.
3. Со вдохом стопы подтягивают каремат к себе, таз поворачивается в противоположную сторону. Снова выдох.

Делай легкий перекат к пупку и от пупка. Представь в зоне таза циферблат, где пупок – это двенадцать, а в другой стороне – шесть. С выдохом отталкивайся стопами на 12, вдох – подтягивай на 6.

Для облегчения боли во время менструации очень важно в этом упражнении не напрягать ягодицы и пресс, движения должны быть максимально легкими. Работай преимущественно стопами, а ягодицы и пресс расслабляй.

Немного усложни упражнение. Вместе с тазом начни двигать корпус вверх и вниз. После десяти повторений останься по центру.

💚Упражнение 2: тазовые часы 3-9

По очереди каждой стопой направляй таз на три и девять на наших воображаемых часах, словно переливаешь водичку с права налево. Проверь, чтобы плечи, пресс и ягодицы оставались расслабленными.

Ощущай приятный массаж в зоне соединения поясницы с тазом. Таз тяжелый-тяжелый, он едва переливается. Контролируй, чтобы дыхание оставалось глубоким: вдох носом – выдох ртом. Сделай десять повторений.

Интересно по теме: 10 упражнений для развития подвижности суглобов

🧡Упражнение 3: тазовые часы 12-3-6-9

Объедини технику предыдущих упражнений. Двигай таз по кругу: 12-3-6-9.

Стопы активны. Почувствуй, как промассируется зона поясницы. Следи, чтобы нигде не срезались углы, а круг был плавным и равномерным. Дыхание всегда должно оставаться глубоким. После пяти повторений изменени направление. Вдох – полкруга вниз, выдох – полкруга вверх. Чувствуй каждую точку. Делай упражнение плавно, отпускай все напряжение в этой зоне. После пяти повторений останься по центру.

💚Упражнение 4: скрутка

За коленями опусти ноги вправо. В это время верхняя часть за взглядом поворачивается влево. Почувствуй, как в этом положении вытягивается спина. С выдохом вернись в положение «колени по центру» и повтори упражнение на другую сторону, опустив колени на левый бок. Испытывай приятное вытяжение спины от плеча до колен.

Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах

🧡Упражнение 5

Вернись в положение по центру. Подними ноги согнутыми в коленях, положи руки на заднюю поверхность бедер и снова с перекатом поднимись. Сядь в положение «зет сет»: правая стопа назад, колени на одной линии. Ягодицы прижимай к полу, руки удлиняй в стороны. Плечи вдали от ушей, шея длинная.

Со вдохом потянись влево в наклон и вырасти вверх в исходное положение. Рука в опоре должна быть сильной. Надежно опирайся на нее, а другой удлиняйся в диагональ. Сделай пять повторений.

Во время выполнения этого упражнения представляй, что тренируешься между двумя стенами, словно тебя зажало, и ты не можешь наклониться ни вперед, ни назад. Работай в одной плоскости.

💚Упражнение 6

Останься в наклоне, отталкивайся, вытягивай и правую, и левую сторону, будто кто-то тянет за ладошку. Контролируй, чтобы между плечами и ушами было расстояние.

С выдохом отталкивайся опорной рукой и прокручивайся в параллель с полом. За ладошкой все еще продолжай тянуться параллельно полу. С вдохом прокрутись в исходное положение в наклоне. Чувствуй, как по спине идет хорошее, приятное вытяжение. Сделай упражнение пять раз.

🧡Упражнение 7

Следующее упражнение из пилатеса для безопасной тренировки во время менструации:

1. Прокрутись в предыдущем упражнении вперед и опусти вторую руку в опору. Со вдохом выталкивай грудную клетку вперед, отрывай ягодицу от пола.
2. Округли спину назад, взгляд при этом на низ живота.
3. Со вдохом тянись за грудной клеткой вперед, с выдохом – округляй спину назад.
4. Сделай три повторения упражнения и вернись в исходное положение в наклоне, а затем в положение по центру.

Повтори упражнения 5, 6 и 7 по очереди в другую сторону.

Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук

💚Упражнение 8

Опустись на каремат на живот. Ладошки оставь у груди, локти – у корпуса. Направь таз и передние нижние ребра вниз, почувствуй, как автоматически будто приподнялся живот.

1. Техника выполнения:
   1. Вытягивайся за макушкой вперед, за стопами назад. Плечи и спина расслаблены. Опирайся на таз.
   2. С выдохом еще больше прижимай таз в опору, и со следующим вдохом удлиняйся за макушкой, раскрывай грудной отдел, выталкивая себя нижними ребрами вперед. Лопатки стекают вниз, локти тянутся назад к стопам.
   3. С выдохом, удлиняя позвоночник за грудной клеткой, выкладывай позвонок за позвонком в прежнее положение.

Следи, чтобы корпус поднимался не очень высоко, основная задача – больше вытянуться вперед и назад, чем подняться выше. Поэтому начинай тянуться за макушкой и раскрывать грудной отдел. В то же время лопатками стекай вниз, продолжая упираться в таз.

Обрати внимание, что если чувствуешь больше поясницу, значит немного провалился живот. Попробуй подниматься ниже и больше опираться на таз.

Повтори пять раз и останься в верхней точке. Сделай три цикла дыхания, а затем плавно опустись вниз.

Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка для здоровья спины

🧡Упражнение 9

Если готова усложнить упражнение, то вот тебе еще одна его вариация для тренировки во время менструации:

1. Сделай вдох, поднимись, с выдохом вытолкни себя на ровные руки вместе с тазом. Взгляд перед собой, плечи широкие, таз устремлен к голове.
2. С выдохом опустись, удлиняясь за грудиной. Локти постоянно тянутся назад, а опускание происходит плавно.

Обрати внимание, что вся нагрузка идет на руки. Поясница не должна чувствоваться, поэтому следи, чтобы живот не проваливался вниз.

Повтори упражнения 5 и 6 в обе стороны.

💚Упражнение 10: «кошка»

Займи положение квадропет: опора на четыре точки, ладони под плечами, колени под тазобедренными, голени и стопы лежат на каремате. С выдохом выталкивайся в кошку вверх, взгляд на низ живота. Вдох – вытягивайся за грудью, взгляд вперед, таз проворачивай от пупка. На третьем повторе задержи положение вверху с округлой спиной.

Этот базовый комплекс будет полезен и тем красавицам, которые ищут упражнения для облегчения боли во время менструации, и тем, кому просто важно поддерживать постоянную физическую активность. Ведь если фаза цикла не способствует активному кардио или силовой тренировке в тренажерном зале, на помощь спешат йога и пилатес. Избегай упражнений, которые могут спровоцировать усиление выделений (в частности, пресс и положения «таз выше головы»), и спорт во время критических дней зарядит тебя положительными эмоциями!