Как повысить уровень дофамина?

• Что такое дофамин и какова его роль?
• Как проявляется уровень дофамина?
• Дофаминовая ловушка и дофаминовая яма
• Как поднять уровень дофамина?
• Пересмотри свое питание
• Внедряй эффективные привычки
• Достижения

Субъективное ощущение счастья формируется в мозге под влиянием многих гормонов и нейромедиаторов. Их работа тесно связана, и знание ее особенностей помогает улучшать качество жизни. Поэтому сегодня EVA Blog расскажет о дофамине, который существенно влияет на восприятие удовольствия и появление мотивации к действиям. Как именно он работает, к чему приводит недостаток и избыток и как безопасно отрегулировать его нормальный уровень — всё это узнаешь прямо сейчас!

Что такое дофамин и какова его роль?

Дофамин (другой вариант транслитерации английского «dopamine» — допамин) — это нейромедиатор, регулирующий поведение, и гормон, влияющий на сосуды, почки и пищеварительную систему. В зависимости от уровня концентрации может ощутимо сказываться на работе гормональных подсистем. Его часто называют «гормоном удовольствия и счастья», хотя правильнее было бы «ожидания и предвкушения вознаграждения». Причем, возникать всплеск дофамина может и когда ты очень хочешь что-то получить, и когда стремишься всячески избежать результата. Этот нейромедиатор включается в процесс оценки опыта и мотивации к его повторению. Поэтому фиксирует как положительный результат и достижение желаемого, и окончание неприятного воздействия. Даже упоминание о приятном опыте как награде за какое-то действие может повышать уровень дофамина.

Этот нейромедиатор ощутимо влияет на следующие сферы:

• поведенческие реакции, мотивация и настроение;
• восприятие боли;
• когнитивные способности, внимание, концентрация и память;
• как и окситоцин, является важным в формировании чувства привязанности.

Интересно по теме: Синдром отличницы: почему не стоит быть хорошей девочкой?

Как проявляется уровень дофамина?

Поскольку дофамин играет большую роль в подкреплении мотивации к действиям, его низкий уровень может вызвать апатию, отсутствие желания и стремления что-то делать, даже депрессию. Кажется, что из тебя вытащили батарейку и раскрасили мир в серые оттенки. На физическом уровне симптомы проявляются быстрой утомляемостью, спазмами и болью в мышцах, снижением либидо, ухудшением работы выделительной системы и моторики.

Но ошибочно считать, что слишком высокий уровень дофамина является гораздо более безопасным вариантом, чем его нехватка. Избыток нейромедиатора может повышать тревожность, вызывать агрессию и бессонницу. В этом случае важно находить экологический выход для энергии, в частности добавлять много физической активности в свой распорядок дня.

Интересно по теме: Синдром отложенной жизни: симптомы и как от него избавиться

Дофаминовая ловушка и дофаминовая яма

Обычно процесс высвобождения нейромедиатора идет по схеме:

Стимул — Рост дофамина — Постепенное снижение дофамина — Вознаграждение — Повторное повышение дофамина.

Эволюционно вполне логичная цепочка, если учесть важность дофамина в размножении и поиске еды. Например:

• голод стимулировал отправиться на поиск добычи;
• предчувствие будущей сытости вызывало повышение уровня стимулятора; который необходим для координации моторики и работы кровеносной системы;
• получение добычи выключало потребность в усиленной работе организма, а с ней и уровень дофамина;
• смакование пищи закрепляло удачный опыт новой порцией нейромедиатора.

Но количество раздражителей, которые влияли на наших предков, и на современного человека существенно отличаются. Поэтому и базовая схема нередко меняется.

Например, если стимулов слишком много, для роста уровня нейромедиатора нужно повышать интенсивность действия конкретного из них, чтобы получить положительные ощущения. В частности, часто это состояние проявляется при быстром дофамине от просмотра роликов в соцсетях. Поэтому не надо считать, что только вещества для изменения сознания и игромания могут перерасти в зависимость. Состояние постоянного стремления усилить стимуляцию может становиться дофаминовой ловушкой и требовать постоянного увеличения интенсивности.

Есть также случаи, когда после получения вознаграждения в мозге вместо повышения уровня нейромедиатора наоборот происходит его резкое падение — дофаминовая яма. Часто такое состояние люди описывают как «перегорание».

Интересно по теме: Психосоматика: как стресс приводит к болезням

Как поднять уровень дофамина?

Прежде чем начинать работать над поднятием уровня дофамина, проанализируй, не свойственно ли тебе поведение из предыдущего раздела. Если да, то для нормализации уровня нейромедиатора стоит сначала провести детокс — сознательно ограничить стимулы, вызывающие в мозгу эйфорическое предвкушение награды и счастья. Да, во времена доступности быстрого дофамина целенаправленно отказаться от него сложно, но это поможет вернуть здоровую чувствительность и настроиться на восприятие длинного дофамина. Он требует больше усилий, но и эффект дает более длительный.

Как повысить уровень дофамина, если чувствуешь, что он упал ниже присущей тебе нормы? Поработай в трех направлениях: питание, ежедневные привычки и достижения.

Интересно по теме: Что такое интуиция и как ее развивать?

Пересмотри свое питание

Дофамин образуется из L-тирозина — аминокислоты в составе белков. Соответственно, среди продуктов питания для твоего меню должны быть те, которые богаты этим компонентом. В частности, обрати внимание на мясо курицы и индейки, бобовые, орехи, семена, молочку, рыбу.

Также не лишними будут антиоксиданты в продуктах питания, например, черника, шпинат, зелень. Они будут способствовать высвобождению дофамина.

Интересно по теме: Что такое колесо жизненного баланса и как его построить?

Внедряй эффективные привычки

О них ты слышишь постоянно, ведь эти привычки «база-грунт-основа» хорошего самочувствия и позитивного настроения. Но повторю, чтобы еще раз напомнить их о важности и эффективности:

• налаженный режим сна;
• физическая активность (если нет времени на регулярные тренировки, то хотя бы прогулки на свежем воздухе и утренняя зарядка);
• медитации;
• холодный душ;
• прослушивание любимой музыки;
• чувственный секс (не по обязанности, а ради телесного удовольствия);
• приятные тактильные процедуры, например, массаж.

Интересно по теме: Что такое софт скиллы и как их развивать, чтобы достичь успеха

Достижения

Поскольку ожидание вознаграждения провоцирует рост дофамина, стоит самостоятельно создавать полезные ситуации для его получения. Когда физиологически проработала почву (на уровне питания и привычек), стоит добавить задачки для мозга, которые порадуют новизной и выполнением. Например, выбери хобби или составь план изучения чего-то.

Важный момент: перед тем, как приступать к соответствующим задачам, детализируй их на небольшие шаги, которые понятны для выполнения, ограничены во времени и имеют критерии успешности. Тогда ты будешь получать от мозга награду на каждом этапе. А слишком далекие цели наоборот, могут демотивировать, ведь успеешь «перегореть» без подпитки дофамином.

Интересный факт из исследований о дофамине (допамине) у мужчин и у женщин. На уровень его роста влияет фактор неизвестности, которым, в частности, нередко пользуются казино. Если вероятность получения вознаграждения 50 на 50, предчувствие удовольствия от него будет выше, чем если оно будет гарантированным.

Интересно по теме: Как отвечать на неуместные вопросы, чтобы их больше не задавали

Дофамин — это не столько удовольствие от получения определенного блага, сколько наслаждение путем к нему. Когда знаешь, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого, и внедряешь умения в жизнь. И очень важно найти баланс между сложностью достижения цели, которая повышает ее ценность в субъективном восприятии, и количеством затраченных усилий. Ожидания должны с определенной периодичностью подкрепляться, поэтому амбициозные задачи стоит достигать простыми, понятными шагами.

 Читай также:

• 35 загадок на логику для игр с друзьями
• Как и зачем делать комплименты мужчинам?
• Как книги помогают в лечении психологических расстройств