Як схуднути за 2 місяці

Автор: Сашкевич Єва

• Чому зайва вага та швидке схуднення не дружать?
• Як схуднути за тиждень, місяць, два місяці?
• Збалансоване харчування для схуднення

Даю суперінструкцію: “Тобі потрібно розпланувати своє щоденне меню з калорійним дефіцитом, збільшити фізичні навантаження, а також виключити з раціону їжу з порожніми калоріями.” Усе, худни й насолоджуйся. Однак у порадах такого плану бракує критично важливих відповідей на принципові запитання. Як все ж таки схуднути за 2 місяці? Ну, двома словами не розкажеш…

Чому зайва вага та швидке схуднення не дружать?

Дуже дивно, коли під час звернення по допомогу до фітнес-тренера або нутриціолога з бажанням швиденько скинути зайвий жирок, людина стикається з необґрунтованою критикою на свою адресу. “Ви що ютуба надивилися? Ой, потрібно менше читати всілякі форуми. Швидко втрачати вагу НЕ МОЖНА – це ж очевидно!”. Позбутися зайвих кілограмів якомога швидше – це абсолютно нормальне бажання. І я тобі більше скажу, це бажання цілком можна реалізувати, але є нюанс.

Чи може людина сама собі набити шикарне татуювання? Може. А, наприклад, прооперувати себе? Звісно, є навіть термін такий – самохірургія. Тільки для цього потрібні, по-перше, добре обізнання в конкретній тематиці, по-друге, великий практичний досвід, ну і, по-третє, хороша фізична та моральна форма.

Цікаво на тему: Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти

Швидкий набір і дуже швидку втрату ваги не раз демонстрували люди зі світу спорту. При цьому використовувалися різні раціони, фізичні навантаження і підхід до “гри” з вагою в цілому. Здебільшого це висококваліфіковані дієтологи, професійні фітнес-тренери та нутриціологи в одній особі. До всього іншого у них шикарне самовладання, сувора життєва дисципліна й, що не менш важливо, міцне здоров’я.

Як ти, напевно, встигла здогадатися, у випадку із середньостатистичною людиною швидке схуднення в 99% випадків призведе до проблем зі здоров’ям:

• дефіцит вітамінів, мінералів та інших корисних речовин;
• зниження метаболізму, за якого організм усіма силами намагатиметься утримати жир (адже для нього – це найважливіший енергетичний ресурс). Як же буде знижуватися вага? Втрата рідини та м’язової маси;
• часті головні болі, дисбаланс у роботі ЦНС (дратівливість, апатія), запаморочення, порушення роботи шлунково-кишкового тракту, утворення каменів у жовчному міхурі, проблеми із серцево-судинною системою.

І найцікавіше, що швидко скинути зайві кілограми – це лише третина шляху. Утримати вагу після екстремально швидкого схуднення – ось, що найскладніше. Тому якщо ти не дипломований дієтолог або щонайменше гарний нутриціолог, то відмовся від витівки позбавлятися від жиру в експрес-режимі. Скидання 0.5-1.5 кг на тиждень є найбезпечнішим для організму режимом схуднення з перспективою довгострокового збереження ваги.

Цікаво на тему: Проблема ожиріння + 5 продуктів, які знижують апетит

Як схуднути за тиждень, місяць, два місяці?

Поясню максимально простою мовою, чому на таке запитання неможливо відповісти якоюсь конкретною дієвою порадою. Уявімо трьох вродливих дівчат, які хочуть схуднути протягом тих самих двох місяців і для цього вони обирають однаковий раціон з оптимальним дефіцитом калорій, а також тренуються за однаковою програмою:

1. Перша дівчина має другий ступінь ожиріння і хоче скинути 20 кг ваги, якнайшвидше.
2. Друга дівчина з першим ступенем ожиріння прагне до мінус 10 кг.
3. Третя не має проблем із зайвою вагою, проте хоче трохи “підсушитися” і скинути буквально 2-3 кг.

Початкова вага відіграє дуже важливу роль. Що більше в людини надмірної ваги, то вона швидше її позбуватиметься, але до певної вагової точки. Простіше кажучи, кандидатка №1 за перший тиждень може запросто скинути 1.5-2 кг (без шкоди для здоров’я). Друга дівчина – 0.5-0.7 кг, а третя не схудне абсолютно. Переймаєшся питанням “Як схуднути за два місяці?”. А в мене до тебе зустрічні запитання:

• на скільки ти хочеш схуднути за цей проміжок часу? На кілька кілограмів або втрачати по 6-7 кг на місяць?
• у тебе велика надмірна вага чи просто дратує, що на вагах 60 кг, а ти хочеш бачити там 57 кг при зрості 175 см?
• чи є у тебе час на тренування або ти хочеш худнути тільки за допомогою раціону?

Цікаво на тему: Чому я втрачаю вагу, але не жир на животі

Усі ці заголовки з часовими рамками “Як скинути 15 кг за місяць? Як худнути на 3 кг щодня?” та інші – не більше, ніж просто контент для перегляду. Якщо брати до уваги зворотний зв’язок від фітнес-тренерів і нутриціологів про їхню роботу, то цифри вкрай цікаві:

• більшість людей дотримується нового раціону з метою схуднути не більше 12-14 днів, а далі просто поступово повертаються до звичного способу життя;
• близько 40% охочих скинути зайву вагу після досягнення довгоочікуваного результату надалі набирають ще більше кілограм, ніж у них було ДО схуднення.

І це йдеться про те, що люди платять гроші професіоналам, щоб вони допомогли їм схуднути й все одно не справляються. Причина дуже проста. Всі ці дефіцитнокалорійні режими харчування сильно заважають звичному способу життя і люди просто зриваються. І тут головна проблема не в тому, що їм заборонили їсти борошняне, солодке тощо. А в тому, що чергове складене меню не підходить людині – вона терпіти не може певні продукти, її зводить з розуму відчуття голоду, уся їжа надто однотипна й ще безліч чинників. Говорити у 21 столітті про обов’язкову відмову від усього улюбленого, бо красива фігура вимагає жертв – це блюзнірство. Лови на 100% робочий варіант, як схуднути за допомогою харчування і хоча б мінімальної фізичної активності.

Цікаво на тему: “Дієтичні” продукти, які заважають схуднути

Збалансоване харчування для схуднення

Всі звикли це називати дієтами, але я докорінно не згодна з цим і в якійсь зі статей обов’язково розповім докладно чому. А поки, нехай буде дієта. Так ось, якщо ми говоримо про дієти для схуднення, а їх просто величезна кількість, то вони всі без винятку робочі. Їхня суть полягає в тому, що ти будеш перебувати в дефіциті калорій і, відповідно, скидати вагу.

“Я схудла за допомогою кетодієти – вона ТОП. Ні, найкраща дієта – це низьковуглеводна, за допомогою неї я скинула майже 30 кг. Про що ви, дівчатка? Тільки жироспалювальні дієти дають результат.” Нічого не зрозуміло, але дуже цікаво. А як щодо того, що я буду харчуватися піцою, закусуючи гамбургерами й при цьому худнути? Назвемо цю дієту “А що, так можна було?”. Я серйозно, можна без проблем харчуватися виключно “забороненою” їжею і спалювати кілограми. Головне, щоб споживання калорій було в дефіциті – ось і весь секрет. Єдине, що жирок то, звісно, буде йти за такого раціону, а ось здоров’я з часом почне пустувати. У піці та бургерах не особливо багато корисних речовин, м’яко кажучи. А без надходження вітамінчиків, мінералів, клітковини та інших нутрієнтів центральні системи люблять нагадувати про себе як мінімум поганим самопочуттям.

Цікаво на тему: 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути

Енергетичний баланс – це різниця між енергією, що надходить, і енергією, що витрачається нами, у вигляді ккал:

1. Профіцит калорій – ти споживаєш більше ккал, ніж витрачаєш і, відповідно, набираєш вагу.
2. Баланс калорій – ти споживаєш стільки ж, скільки й витрачаєш. Твоя вага буде стояти на місці.
3. Дефіцит калорій – ти споживаєш менше ккал, ніж витрачаєш і, як наслідок, худнеш.

Організму абсолютно все одно, з якого продукту до нього надходять калорії. Можна харчуватися одними еклерами (але з урахуванням дефіциту ккал) і худнути. Але як я вже говорила, варто пам’ятати про високу харчову цінність твого харчування, а згадані еклерчики цим похвалитися не можуть. Абсолютно ніяка дієта не буде працювати, якщо не дотримуватися закладеного в неї калорійного ліміту. Ти просто підеш у баланс або профіцит калорій.

Я не буду тобі настійно рекомендувати конкретні дієти з однієї простої причини. Я не знаю стану твого здоров’я, не знаю про наявність/відсутність у тебе алергії на певні продукти та врешті-решт не маю поняття про твої смакові уподобання. Підбери для себе дієту самостійно, враховуючи всі свої особисті вподобання і той факт, що вона з тобою надовго. Просто дотримуйся її й результат не змусить себе чекати.

Цікаво на тему: 11 порад, як перестати багато їсти

І наостанок про фізичні навантаження. Організм у різних людей неоднаково реагує на фізичну активність і говорити про точні цифри занадто самовпевнено. Однак середньостатистичні дані про витрату нашої енергії (калорій) такі:

1. Основні (базові) енерговитрати. Це базальний метаболізм (РБМ), суть якого в тому, що в стані спокою організму потрібна енергія на дихання, серцебиття і всі-всі внутрішні процеси. На все це наше тіло витрачає близько 70% від загальних добових енерговитрат. Як розрахувати свій РБМ і зрозуміти, скільки калорій потрібно споживати на день, щоб бути в дефіциті (худнути), можеш почитати в цій статті – Чітміл при схудненні: як працює, у чому його сенс.
2. Нетренувальна фізична активність. В цьому випадку твої енерговитрати (спалювання ккал) витрачаються при виконанні звичайних повсякденних завдань – похід в магазин, прибирання і т.д. Наше тіло витрачає на все це приблизно 15% від загальних енерговитрат.
3. Термічні енерговитрати. Сюди відносяться енерговитрати, які організм витрачає на перетравлення їжі й це 10% від загальної кількості.
4. Фізичні навантаження. Це важка фізична робота, тренування в залі тощо. Організм витрачає всього 5%.

Цікаво на тему: 6 ефективних вправ для схуднення

Так-так, якщо ти будеш інтенсивно працювати над собою в залі, але водночас не дотримуватися режиму харчування, то м’язи, звісно, зміцніють, але не чекай на активне позбавлення від жиру. Збалансоване харчування з дефіцитом калорій – це вже 80% успіху до схуднення. Навіщо ж тоді фізична активність? По-перше, коли жир почне йти, тіло матиме набагато красивіший і підтягнутіший вигляд. А по-друге, м’язовим клітинам для функціонування потрібно набагато більше енергії, ніж жировим! Що більша м’язова маса, то більше калорій організм спалюватиме в стані спокою (базальний метаболізм). З цієї причини збалансоване харчування працює найефективніше хоча б з мінімальними фізичними навантаженнями, а найкраще з інтенсивними тренуваннями.

Сподіваюся, ця інформація допоможе тобі переглянути підхід до процесу схуднення і дасть змогу скоріше скинути зайвий жирок. Не забудь поставити вподобайку, якщо стаття була для тебе цікавою і корисною.

Читай також:

• Як бюджетно обладнати домашній спортзал
• Які вправи можна робити під час місячних?
• Види та особливості спортивного харчування