Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна

• Показання та обмеження
• Як визначити м’язи тазового дна
• Для чоловіків і жінок
• Для жінок
• Різновиди вправ

Потрібно тренувати не тільки біцепси й квадріцепси. М’язи тазового дна теж потребують навантажень, і в цьому вам допоможе спеціальна інтимна гімнастика Кегеля. Давайте розберемося, для чого вона призначена та як її правильно виконувати.

Вправи Кегеля — це комплекс, який зміцнює м’язи тазового дна, а також допомагає у профілактиці захворювань сечостатевої системи, прямої кишки, регуляції статевої функції.

Показання та обмеження

Вправи Кегеля підвищують тонус м’язів піхви та тазового дна, які під час силового навантаження й розтяжки майже не задіюються. Тренувати їх потрібно тільки цілеспрямовано.

Ритмічні скорочення тазового дна показано робити:

• для зміцнення групи інтимних м’язів, що дозволить зробити відчуття під час статевого акту більш яскравими;
• в якості профілактики опущення стінок піхви;
• для підтримки й запобігання опущення органів малого таза: сечового міхура, матки, прямої й тонкої кишки;
• при хронічних запаленнях сечостатевої системи, наприклад, циститі, ендометріозі;
• при епізодах незначного нетримання сечі в чоловіків або жінок, які виникають під час чхання або кашлю;
• в лікуванні простатиту та передчасного сім’явиверження у чоловіків;
• для полегшення ПМС;
• для більш швидкого й легкого відновлення після пологів.

Виконувати вправи Кегеля для вагітних можна тільки після дозволу акушера-гінеколога та навчальної консультації інструктора ЛФК.

Цікаво на тему: Як підготувати тіло до пологів

Вправи Кегеля для жінок і чоловіків протипоказані, якщо є:

• тріщини у прямій кишці, геморой;
• молочниця, хламідії, трихомонади;
• гінекологічні або урологічні захворювання в гострому періоді;
• виражене опущення органів малого таза.

У таких випадках прискорення локального кровотоку в малому тазі тільки посилить запальний процес. Цю гімнастику також не роблять під час хворобливих і рясних місячних.

Цікаво на тему: 10 вправ для розтяжки, які покращать гнучкість у сексі 

Як визначити м’язи тазового дна

М’язи тазового дна — це ті, які підтримують у правильному анатомічному положенні сечовий міхур, внутрішні статеві органи, пряму кишку. Від їхнього стану залежать процеси дефекації, сечовипускання, родова діяльність жінки.

Саме по собі тазове дно складається зі зв’язок, сухожиль і декількох шарів м’язів. Глибші скорочуються мимоволі, і їх неможливо натренувати. Піддаються тренуванню лише ті, які ви можете відчути, — вони знаходяться між куприком і лобковою кісткою. Щоб визначити їх, спробуйте один із наступних способів.

Цікаво на тему: Табата: в чому ефективність такого режиму тренувань

Для чоловіків і жінок

1. Уявіть, що вам потрібно зупинити струмінь під час сечовипускання. Напружте м’язи, які беруть участь у цьому процесі, — це і є тазове дно. Не використовуйте цей прийом тоді, коли у вас повний сечовий міхур, і ви дійсно хочете в туалет. Це може тільки послабити ваші м’язи й призвести до ускладнень у вигляді інфекцій.
2. Знайдіть м’язи, які працюють при стримуванні дефекації. Напружте їх так, щоб живіт, сідниці та стегна лишалися розслабленими.

Для жінок

Введіть у піхву свій палець і постарайтеся стиснути його. Якщо ви відчуєте напруження, значить, ви знайшли м’язи тазового дна.

Цікаво на тему: Антистрес для молодої мами 

Вправи Кегеля для чоловіків варто виконувати не для профілактики, а за наявності проблем з нетриманням сечі, калу або болю при еякуляції. Якщо ж займатися подібною інтимною гімнастикою в домашніх умовах без показань, є ризик нашкодити з необережності, викликати в м’язах зайву напругу.

Вправи Кегеля для жінок важливі для тренування м’язів піхви не лише у період до і після пологів. Вони також корисні при опущенні матки, яке може виникати при менопаузі. Наприклад, при подібній проблемі актуальна така вправа Кегеля для жінок як “Моргання”.

У домашніх умовах тренування з інтимної гімнастики можна виконувати як без додаткового інвентарю, так і зі спеціальними кульками Кегеля.

Різновиди вправ

Прийнято вважати, що американський лікар Арнольд Кегель придумав свою гімнастику в 1952 році для вирішення жіночих гінекологічних проблем. Насправді ж його тренування м’язів піхви запозичене з йоги, а Кегель просто дав вправам інші назви. Чергування напруження та розслаблення м’язів тазового дна (МТД) виконуються в різних режимах:

1. Класика. Стисніть МТД на 5–7 секунд, після чого розслабтеся на 1–2 секунди.
2. Кліпання. Впродовж 7 секунд скорочуйте МТД максимально швидко, після чого розслабтеся на 3–5 секунд.
3. Вдихи. Під час глибокого вдиху повільно напружуйте МТД. Залиштеся в цьому стані на 3 секунди, а потім плавно видихніть і розслабтеся. Паузи для відпочинку немає.
4. Виштовхування. Відрізняється від «Вдихів» тим, що видих і розслаблення МТД слід робити максимально різко.
5. Стримування. Швидко та сильно стисніть МТД та утримуйте їх в напрузі впродовж 10 секунд. Кожен наступний «жим» повинен тривати на 1–2 секунди довше. Пауза для відпочинку — 3–5 секунд.
6. Ліфт. Вправа схожа на «Вдихи», але виконувати її потрібно не плавно, а ривками.

Почніть з 5–6 повторів трьох вправ (на вибір). Максимальна кількість повторень однієї вправи № 1–5 — 10 разів, а № 6 — 4 рази. Поступово збільшуйте кількість повторень і додавайте нові вправи. Вся гімнастика Кегеля займає 10–12 хвилин. Робити її можна 1–3 рази на день.

Починати заняття найкраще сидячи чи лежачи, а потім можна виконувати вправи і стоячи. Під час гімнастики потрібно максимально розслабити все тіло та напружувати тільки необхідну групу м’язів. Щоб зрозуміти, які саме м’язи повинні скорочуватися, уявіть, що вам потрібно втримати сечовипускання.

Цікаво на тему: Поки він спить: тренування для мами під час денного сну малюка

І наостанок, якщо ви захочете підсилити ефект від гімнастики, можна виконувати її зі спеціальним тренажером Кегеля. Для чоловіків він представлений спеціальною подушечкою. А для жінок це можуть бути міостимулятори або кульки Кегеля, які вводяться всередину. З їхньою допомогою створюється додатковий вплив на м’язи піхви.

Тренажер Кегеля допоможе навантажити не тільки цибулинно-губчастий м’яз, розташований у передній частині піхви, а й бічні та задні пучки діафрагми таза. Тренуючи ці м’язи, ви поліпшите своє жіноче здоров’я та зможете посилити відчуття під час статевого акту.

Читайте також:

• Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців
• Поради для тих, хто хоче сісти на шпагат
• Вакуум — вправа, що допоможе зробити живіт пласким