Що таке гедоністичний голод та як з ним боротися
Як часто ти нагороджуєш себе чимось смачним, навіть коли немає почуття голоду? З’їдаєш пачку чипсів, коли сумно, чи коробку цукерок, коли нервуєш? Чи асоціюється в тебе фастфуд зі спокоєм та задоволенням? Якщо так, цілком можливо, ти схильна відчувати гедоністичний голод. Що це таке, як він пов’язаний з переїданням та як повернути контроль над апетитом — дізнавайся прямо зараз на EVA Blog!
Що таке гедоністичний голод?
Гедоністичний голод — це прагнення з’їсти щось смачне не для того, щоб поповнити дефіцит калорій завдяки балансу білків, жирів та вуглеводів, а щоб отримати задоволення, компенсувати відсутність бажаних емоцій або брак енергії через нестачу відпочинку. Не дарма це явище часом називають емоційним або нервовим голодом. В його основі — психологічні процеси, а не фізіологічні потреби. Якщо не приділити йому увагу вчасно, він може трансформуватися у гедоністичну поліфагію. Вона є порушенням харчової поведінки, якому властиве значне підвищення апетиту.
Фізичний голод на відміну від гедоністичного:
- посилюється поступово;
- припиняється завдяки їжі;
- не викликає почуття вини.
Гедоністичний голод зазвичай більш раптовий та не корелюється з кількістю того, що з’їла. В його основі — прагнення емоційне задоволення від продуктів, яке нерідко супроводжується почуттям вини за переїдання.
Підґрунтям розвитку цього явища могло стати те, що в умовах дефіциту ресурсів їжа зафіксувалась у сприйнятті людей як важливий супутник виживання. Але поступово вона ставала доступнішою, і порядок змінювався: почуття голоду виникало не від того, що час підкріпитися, а просто через наявність їжі. І в сьогоденні ти хочеш шоколадку не тому, що немає фізичних сил, а тому, що вона манить тебе з шафи обіцянкою швидкого дофаміну.
Цікаво на тему: 10 звичок, які дозволять полюбити своє тіло
Хто більш схильний до гедоністичного голоду?
Запах, вигляд, згадка про смак — ті сигнали, які можуть активно провокувати гедоністичний голод. Є більш стійкі до їх сприйняття люди, інші ж швидко піддаються. І от вже чипси відкриті, а пачка напівпорожня. Є навіть спеціальна шкала Power of Food Scale (PFS) для оцінки схильності слідувати за гедоністичними стимулами. Чим вищий показник, тим імовірніші проблеми з переїданням, надмірною вагою, розладами харчової поведінки (наприклад, булімією). А от ті, хто має менше число PFS, демонструють кращі результати у схудненні.
Залежність від їжі може бути спровокована тим, що очікування смаколика стимулює викид дофаміну. І чим частіше ти використовуєш їжу як нагороду, тим міцніше вона закріплюється в статусі джерела швидкого гормону задоволення.
Цікаво на тему: Як кава впливає на шкіру
У чому небезпека гедоністичної поліфагії?
Небезпека гедоністичного голоду у тому, що апетит не зникає після появи відчуття ситості. Ти продовжуєш споживати їжу заради самого процесу, тож легко переїдаєш.
Часто гедоністичний голод закривають з допомогою продуктів, в яких є значна кількість вуглеводів та жирів, які дають раптовий викид енергії. Але і зникає вона так само швидко. Існують спостереження, що продукти, які пройшли суттєву обробку, містять багато солі, цукру та жирів, можуть через ці сплески енергії викликати звикання. Легко спожити надмірну кількість калорій, а якщо робити так постійно — істотно набрати.
Є навіть поняття гедоністичне харчування. Це коли ти постійно вибираєш продукти, що дають швидкий викид енергії. І насичуєш апетит пустими калоріями навіть тоді, коли фізичного голоду ще немає.
Якщо замість повноцінного обіду постійно перехоплюєш щось, то поступово організм вмикає режим енергозаощадження: сповільнює метаболізм, зменшує працездатність, починає відкладати сантиметри стратегічних запасів жиру. Також важливо перевіритись у лікаря, чи не викликано прагнення фастфуду проблемами зі здоров’ям, зокрема падінням рівня цукру.
Гедоністичний голод може розвинутись у залежність від їжі. В здоровому балансі ти маєш співвідносити кількість витрачених калорій з тим об’ємом, який отримуєш з продуктами. Так працює фізіологічний голод. Гедоністичний же переносить тебе з площини калорій у площину емоцій. Тобі постійно хочеться їсти. В першу чергу прагнеш миттєвого задоволення, заради якого ладна погодитись на те, що потім почуватимешся погано.
Цікаво на тему: Проблема ожиріння та 5 продуктів, які знижують апетит
Як вплинути на гедоністичний голод?
Гедонізм часто сприймають як щось погане, як потурання своїм забаганкам. І вище було багато прикладів негативних наслідків цього. Але будемо чесними: прагнути задоволення цілком нормально. Головне залишатись в балансі з користю, коли воно тебе посилює, а не руйнує.
Естетика харчування та розширення палітри смаків
Гедоністичний голод не завжди має бути поганим. Їжа як джерело задоволення — це досить простий інструмент. Але важливо таке почуття голоду правильно закривати. Орієнтуватися не на кількість їжі чи тривалість трапези, а на їх якість та естетичність. Не обов’язково переводити себе на суцільне листя салату. Але й їсти величезними мисками не варто. Краще естетично сервіруй вечерю, красиво подай, подбай про соус, знайди спеції, що найкраще підходять. Не страшно час від часу з’їсти щось шкідливе. Головне змістити фокус уваги на те, що важлива не кількість, а якість.
Цікаво на тему: Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти
Подбай про інші шляхи поповнення енергії
Окрім того, варто навчитись відчувати ситуації, в яких гедоністичний голод виникає через нестачу енергії. Наприклад, коли замість нормального сну ти щоразу топчеш булку, а потім картаєш себе, що нові джинси раптово почали тиснути. Уникнути переїдання допоможе регулярний повноцінний відпочинок та збалансоване харчування. Бо погодься, після ґрунтовного обіду почуваєшся бадьоріше, ніж після купи солодощів та горішків. У меню обов’язково має бути достатньо білків, складних вуглеводів, клітковини та жирних кислот (омега-3).
Цікаво на тему: Лайфхаки, які допоможуть пити більше води
Навчись розуміти емоції та не ігнорувати їх
Так само з емоціями, коли постійно хочеться їсти, бо сумно, лячно чи нервово. Варто повернутися обличчям до своїх страхів та почати працювати з мисленням. Може виявитись, що апетит росте як через нестачу позитивних емоцій, так і через самотність, стрес, тривожність, напругу.
Знаходь інші джерела дофаміну, способи отримати задоволення та підняти настрій. Це може бути спілкування з кимось, цікаве хобі, прогулянка, захоплива книга. Словом, всі варіанти дозвілля, де ти фокусуєшся на насолоді від процесу, відкладеному задоволенні від виконання справи та не намагаєшся швидко підзарядитися смаколиком.
Цікаво на тему: Вікно Овертона: як змінювати своє сприйняття норми
Знайди альтернативні джерела задоволення
Також знизити гедоністичний голод може допомогти руханка. Отримуй дофамін не від їжі, а як нагороду за міні активність. До того ж тренування допомагають навчитися краще відчувати своє тіло та поступово уважніше ставитися до сигналів реального фізичного голоду.
Важливо свідомо корегувати своє сприйняття їжі. Не страшно час від часу відчувати гедоністичний голод. Погано, коли їжа стає єдиним джерелом приємних вражень. Не ховайся від того, що намагаєшся заїдати. З’ясуй, які тригери вимагають негайно знищити всі запаси чипсів, мармеладок та морозива в радіусі кілометра довкола тебе. Підбери альтернативні варіанти.
Цікаво на тему: Чому я втрачаю вагу, але не жир на животі
Не забороняй собі смачненьке, адже порушення табу викликає відчуття провини, але аж ніяк не відмову від шкідливої їжі. І ти заїдаєш не лише першопричину, а й додаткову порцію сорому. Краще сфокусуйся на думках про те, як позбутись бажання змести все, до чого можеш дотягнутися. До речі, якщо знаєш дієві способи, поділись ними у коментарях!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні